8 อาหารเสริมที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ

คุณรู้ไหมว่าการยกของหนักและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณรู้ว่าต้องใช้เวลาทำงานหนักและมุ่งมั่นที่จะบรรลุความสำเร็จนี้

คุณเคยได้ยินมาว่าคุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เพื่อนของคุณอาจแนะนำให้คุณพาพวกเขาเพื่อช่วยให้คุณเห็นผลเร็วขึ้น

แต่พวกเขาทำงานจริงหรือไม่? พวกเขามีมูลค่าดอลลาร์ที่คุณหาได้ยากหรือไม่?

ดีไม่ใช่คำตอบแบบขาว - ดำ

มีบางผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพออกมีที่แน่นอนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณและกรอกข้อมูลในช่องว่างในโภชนาการของคุณ แต่ยังมีอีกหลายอย่างที่ไร้ประโยชน์และไร้ประโยชน์อย่างสิ้นเชิง

พวกเขาให้คำกล่าวอ้างเรื่องไร้สาระและแปลกประหลาดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเก็บสะสมกล้ามเนื้อได้มากถึง 16 ปอนด์ภายในไม่กี่สัปดาห์ 12 (จริงๆแล้วฉันจริงจัง)

เราจะลอดผ่านขยะและกำหนดสิ่งที่คุ้มค่าเงินที่คุณหาได้ยากเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น!

8 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เวย์หรือโปรตีนจากพืช

ดีคนนี้ไม่มีเกมง่ายๆ เราได้ยินมาว่าปริมาณโปรตีนสูงมากเป็นอย่างไรเมื่อเราแสวงหากล้ามเนื้อ (1).

ช่วยให้เราสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากที่เราชำรุดในโรงยิม เตรียมร่างกายให้เตรียมพร้อมสำหรับเซสชั่นถัดไปเพื่อเริ่มต้นกระบวนการใหม่อีกครั้งเพื่อที่คุณจะสามารถสร้างร่างกายแห่งความฝันที่คุณกำลังมองหาได้ตลอดเวลา

แต่มันค่อนข้างยากที่จะได้รับปริมาณที่ต้องการผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของเรา บ่อยครั้งก็ไม่เป็นประโยชน์

นอกจากนี้มีหลายชนิดที่แตกต่างกันออกมี เค้ก, เคซีน, พืช, ไข่, รายการไปที่ อาจเป็นเรื่องยากที่จะเลือกตัวเลือกอื่น

สิ่งที่แตกต่างกันไป ส่วนใหญ่ คืออัตราการย่อยอาหาร แม้ว่าพวกเขาจะย่อยด้วยความเร็วที่ต่างกันตราบเท่าที่คุณเข้าถึงเป้าหมายโปรตีนของคุณในแต่ละวัน แต่ก็ไม่สำคัญหรอก

แต่สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและถ้าคุณเป็นสัตว์กินพืชตามปกติ (กินทั้งพืชและผลิตภัณฑ์จากสัตว์) ให้ติดกับเวย์ (2).

ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติหรือคุณไม่ต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมให้ไปกับผงโปรตีนจากพืชเช่นถั่วหรือข้าวกล้อง ไม่ต้องกังวล แพคเกจจะทำให้ง่ายที่จะชี้ให้เห็นว่ามันเป็นเวย์โปรตีนหรือพืช

นั่นเป็นเหตุผลที่การเสริมโปรตีนได้รับการพัฒนาขึ้น เพื่อให้ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ นี้ไม่ควรของคุณ ประถม แหล่งโปรตีน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนสูงได้อย่างมาก

การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าระดับโปรตีนที่เหมาะสมในการบริโภคในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นญาติกัน ประมาณ 1.6 g / kg ของน้ำหนักตัว (3) (หรือสำหรับคนอเมริกันที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 0.72 g / lb)

ดังนั้นการโยนกระโปรงหรือสองครั้งนี้ลงในสั่นเป็นประจำทุกวันควรให้ความช่วยเหลือมากมายสำหรับการเข้าถึงเป้าหมายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน

เท่าไหร่ที่จะใช้

25 กรัมหลังการออกกำลังกายและ "ตามความจำเป็น" เพื่อบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณในแต่ละวัน

ที่เกี่ยวข้อง ยอด 10 เวย์โปรตีนผง

ที่เกี่ยวข้อง ผงโปรตีนจากโรงงานของ 10

Monohydrate Creatine

ฉันแน่ใจว่าคุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน ฉันยังค่อนข้างมั่นใจว่าคุณเคยได้ยินสิ่งที่น่ารังเกียจ (ยังไม่เป็นธรรม) เช่น "Creatine is a steroid" หรือ "ไม่ดีต่อไตของคุณ" หรือ "มีผลต่อหัวใจของคุณ"

หยุดนะ. ไม่ได้ทำสิ่งเหล่านี้หรือเป็นสเตียรอยด์

การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นเวลาและเวลาที่แม้แต่คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต (ไต) creatine ไม่ได้แสดงอาการใด ๆ ที่มีผลเสียต่อบุคคลที่รับประทานขนาดมาตรฐาน 3-5 grams ทุกวัน (4).

ในความเป็นจริงในคนส่วนใหญ่ผลดีมากจะเห็นไม่เพียง แต่ในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังเป็นทางเลือกการรักษาโรคหัวใจขาดเลือดและความผิดปรกติเกี่ยวกับระบบประสาท

สวยน่าสนใจไม่ได้คุณคิดว่า?

Creatine ไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยตรงต่อ se อย่างไรก็ตามสิ่งที่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพของ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงและอำนาจ

เมื่อคุณเพิ่มตัวแปรเหล่านี้แล้วกล้ามเนื้อควรจะปฏิบัติตามเพิ่มความแข็งแรงโดยเท่า 13%!

สำหรับอาหารเสริมนั้นมีความสำคัญเป็นอย่างมาก

เท่าไหร่ที่จะใช้

5 gram ก่อนการออกกำลังกายวันละครั้งเป็นจำนวนที่แนะนำ

การใช้เวลาประมาณ 30 นาทีจะทำให้มีเวลาเพียงพอในการอิ่มตัวของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปคุณจะเห็นว่าผู้ผลิตจำนวนมากแนะนำให้โหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามนี้ไม่จำเป็นจริงๆเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะอิ่มตัวไปกับ Creatine เมื่อคุณใช้เวลาทุกๆวัน

ฉันขอแนะนำให้ใช้มันในวันที่ไม่ออกกำลังกายเพราะมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นอิ่มตัวได้อย่างรวดเร็ว เวลาของวันที่คุณกินอาหารไม่สำคัญในวันที่ไม่ออกกำลังกาย

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Creatine สูงสุด

citrulline มาเลต

คุณสามารถหากรดอะมิโนนี้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายได้หลายอย่างในปัจจุบัน แต่คุณสามารถหาอาหารเสริมนี้เป็นอาหารเสริมแบบสแตนด์อโลนได้เช่นกันซึ่งมักเป็นผงที่ไม่ได้รับการยอมรับ

มันทำอะไรได้บ้าง

ดีก็พิสูจน์แล้วว่ามีความสามารถในการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเอาท์พุทแอโรบิกของคน (คิดว่าส่วนใหญ่ประเภทของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือชุดตัวแทนสูงของการฝึกความแข็งแรง) แต่ยังอีกแง่มุมที่เรียบง่ายของอาหารเสริมตัวนี้ก็คือโดยทั่วไปจะช่วยลดความรุนแรงในวันต่อไปนี้การออกกำลังกายที่รุนแรงอุบาทว์ (5).

อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับที่นี่คืออาหารเสริมและ บริษัท ด้านโภชนาการทางด้านกีฬาจำนวนมากช่วยลดเวลาที่จะหมดไป แม้ว่าจะเป็นความจริงในบางกรณีก็ตามการวิจัยยังไม่สามารถพิสูจน์การอ้างสิทธิ์นี้ได้โดยละเอียดดังนั้นอย่าให้ความหวังของคุณสูงเกินไปในเรื่องนี้

ไม่ต้องท้อแท้แม้ว่านี้เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมกระนั้น

สิ่งที่สมาร์ททำที่นี่คือการจับคู่กับ Creatine ในเครื่องดื่มก่อนการออกกำลังกายซึ่งจะทำงานเป็นทั้ง Enhancer การฟื้นตัวและ Strength Booster!

เท่าไหร่ที่จะใช้

6-8 gram การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเป็นจำนวนมากวันละครั้งในวันออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีก่อนการออกกำลังกายของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันในวันที่ไม่ออกกำลังกาย

ระวังอย่าให้ฉลากใส่ปริมาณมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) มากกว่ากรัม (กรัม) เพื่อที่จะเปลี่ยนเป็น 6,000-8,000 mg

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Citrulline สูงสุด

Beta-Alanine

Beta-Alanine เป็นอีกหนึ่งกรดอะมิโนและทำงานในรูปแบบที่คล้ายกันมากกับ citrulline malate ในที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับตัวแทนที่สูงขึ้นและชนิดของการฝึกอบรมแอโรบิค

ทบทวนการศึกษาจำนวนมาก (เรียกว่า a วิเคราะห์ ในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์) แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความทนทานต่อกล้ามเนื้อ 2.85% ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วผู้ที่ปฏิบัติงานจะสามารถแสดงได้จนกว่าความอ่อนเพลียสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาระหว่าง 60-240 วินาที (6).

นอกจากนี้ไม่ต้องตื่นตระหนกถ้าคุณรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยเมื่อคุณใช้อาหารเสริมตัวนี้ นี่เป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า paresthesia นี่คือความรู้สึกที่ไม่เป็นอันตรายที่คุณอาจรู้สึกในใบหน้าแขนหรือขาหลังจากกินอาหาร

ไม่ต้องกังวลเมื่อเวลาผ่านไปความรู้สึกมักหายไป

เท่าไหร่ที่จะใช้

ทุกๆที่ระหว่าง 2-5 กรัมมีปริมาณมากก่อนการออกกำลังกายของคุณนาน 30 นาที อีกครั้งการใช้มันในวันที่ไม่ออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น

ที่เกี่ยวข้อง 10 Beta-Alanine อาหารเสริมยอดนิยม

คาเฟอีน

โอ้ใช่ฉันเดิมพันว่าคุณคุ้นเคยกับสารประกอบที่ยอดเยี่ยมนี้ซึ่งพบในเครื่องดื่มหลายชนิดทั่วโลกรวมทั้งกาแฟชาและโซดา แต่สิ่งที่ทำให้คาเฟอีนเป็นพิเศษสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแม้ว่า?

คาเฟอีนเป็นสารเพิ่มประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพมาก อีกเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ก็จะไม่ทำให้แผ่นกล้ามเนื้อตรงกับร่างกายของคุณ คุณต้องทำงานให้ได้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่คาเฟอีนไม่เป็นพิเศษทำให้การทำงานนั้นง่ายขึ้นมาก

นักวิทยาศาสตร์ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมมากที่สุดจากทั่วโลกจึงได้ทำการทดลองกับประชากรที่หลากหลายเพื่อเป็นสักขีพยานถึงผลกระทบเหล่านี้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาณาจักรกีฬาและฟิตเนส

หนึ่งการวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาที่แตกต่างกัน 10 แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดและพลังงานอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการฝึกอบรมบนร่างกาย7).

ยิ่งน่าแปลกใจก็คืองานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ากำลังการผลิตเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อทำกิจกรรมที่รุนแรงเช่นการวิ่งแข่งและการยกน้ำหนักโอลิมปิคแม้ว่าจะขาดการนอนหลับ แต่ก็น้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนอย่างสม่ำเสมอ! (8).

เท่าไหร่ที่จะใช้

ส่วนใหญ่ของวรรณคดีได้แสดงให้เห็นว่า 3-5mg / kg ของน้ำหนักตัว (1.3-2.25g / lb) ทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ใช้เวลา 20-30 นาทีก่อนการออกกำลังกาย

ที่เกี่ยวข้อง ด้านบน 10 เสริมคาเฟอีน

คำเตือน

อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ฉันต้องพูดถึงก่อนที่ฉันจะดำเนินต่อคือทุกคนมีความอดทนในการดื่มคาเฟอีนที่แตกต่างกัน บางคนสามารถดื่มกาแฟข้างเตียงได้และยังคงหลับสนิทในขณะที่คนอื่น ๆ ใช้เวลาเพียงหนึ่งครั้งในการจิบเครื่องดื่มและทำให้พวกเขารู้สึกไม่สบายใจในระดับ

การใช้คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดนอนไม่หลับคลื่นไส้และความวิตกกังวล

ใช้การทดลองและข้อผิดพลาดหากคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้คาเฟอีน เริ่มต้นด้วยการใช้ยา 0.5mg / lb ขนาดเล็กและดำเนินการต่อจากที่นั่น

หากคุณยังคงเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกจากนั้นให้ใช้ปริมาณที่แนะนำต่อไป ดีกว่าปลอดภัยกว่าเสียใจ เอาล่ะ ... ขอต่อไป!

น้ำมันปลา

ชนิดของแปลกเพื่อดูเสริมสุขภาพทั่วไปในรายการนี้ใช่มั้ย?

เหตุผลที่ฉันใส่นี้ที่นี่เป็นเพราะน้ำมันปลามี หลาย ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าตื่นตาตื่นใจ เราจะไม่ดำน้ำดูรายละเอียดทั้งหมด (เพราะมีตัน) แต่สิ่งที่ฉันจะเน้นที่นี่มากที่สุดคือคุณสมบัติต้านการอักเสบ

เมื่อเรายกน้ำหนักเราจะทำลายกล้ามเนื้อและอักษรฉีกขาดเส้นใย (เรียกว่าน้ำตาไมโคร) ก่อนที่กระบวนการกู้คืนจะเริ่มต้นขึ้นการอักเสบจะเกิดขึ้นเพราะนี่คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อปรากฏการณ์นี้ นี่คือสิ่งที่เราเรียก รุนแรง แผลอักเสบ นี่เป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี ไม่มีอะไรที่ต้องกังวลเกี่ยวกับที่นี่

เมื่อมีการอักเสบเกิดขึ้น เรื้อรัง (หมายถึงการดำเนินการต่อและไม่หยุดเป็นระยะเวลาหลายเดือนและหลายปีในแต่ละครั้ง) คือเมื่อเราเริ่มประสบปัญหา

ทำไมการอักเสบเรื้อรังจึงไม่ดี?

ดีให้คิดของผู้สูงอายุสำหรับนาที ทำไมพวกเขาถึงสูญเสียกล้ามเนื้อ (sarcopenia) ในช่วงหลายปีที่พวกเขาอายุ? ดีมีหลายปัจจัยที่มีบทบาท แต่สถานะการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในนั้น

กว่าปีและปีของการอักเสบอย่างต่อเนื่องบุคคลเหล่านี้เริ่มสูญเสียความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนอย่างถูกต้องจึงส่งผลให้ความสามารถในการลดลงในการสร้างกล้ามเนื้อ (9).

ดังนั้นสิ่งนี้จะทำอย่างไรกับเราที่อายุน้อยกว่าและกำลังฝึกอบรมเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพดีและดูดี? การอักเสบนี้มีความสามารถเช่นเดียวกันในการยับยั้งเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อของเรา นี่คือที่น้ำมันปลามีประโยชน์

น้ำมันปลาได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นสารต้านการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญทั้งในการทดลองกับมนุษย์และสัตว์เป็นครั้งคราว (10).

นี่เป็นข่าวที่น่ายินดีมากเพราะเราสามารถทำให้การอักเสบในระดับสุขภาพดีขึ้นซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อแทนการสูญเสีย ดังนั้นจึงควรใช้ข้อมูลนี้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปที่คุณอาจใช้เช่นวิตามินหรือสิ่งที่คุณมี

เท่าไหร่ที่จะใช้

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำเกี่ยวกับ 2-3 กรัมของ DHA บริสุทธิ์และ EPA ต่อวัน

นี้ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดกรัมเพียงน้ำมันปลาเพียงอย่างเดียว ซึ่งหมายความว่าส่วนประกอบ DHA และ EPA เท่านั้นซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่คุณได้ยินเป็นจำนวนมาก

อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอหรืออื่น ๆ เสริมด้วยก็จะไร้ประโยชน์เกือบ

นำติดตัวไปทุกครั้งที่คุณต้องการในระหว่างวันเนื่องจากเวลาไม่สำคัญกับอาหารเสริมตัวนี้

ที่เกี่ยวข้อง 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลายอดนิยม

Essential Amino Acid Complex

รอสักครู่; คุณกำลังพูดถึง BCAA's (Chain Amino Acids)? ไม่ฉันไม่ใช่และนี่คือเหตุผล

ร่างกายใช้กรดอะมิโนหลายชนิดในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม 9 ของพวกเขาร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตด้วยตัวเอง คุณต้องทำให้พวกเขาผ่านทางอาหารหรือเสริมด้วย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ที่เคยมีอยู่มี 3 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นของ 9 กรดอะมิโน 3 เหล่านี้เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่มีการสังเคราะห์โดยตรงในกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นตรงกันข้ามกับการที่ต้องหลีกเลี่ยงตับก่อน ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมีบทบาทพิเศษในการสังเคราะห์โปรตีน

อย่างไรก็ตามข้อแม้ที่นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ทั้งหมด 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

การไหลบ่าเข้ามาของ 3 จาก 9 จะไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนให้มีความเข้มแข็งเทียบเท่ากับระดับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของ 9 ในความเป็นจริงถ้าร่างกายคุณมีกรดอะมิโน 6 ไม่มากพอที่จะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้

ไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการนั่นแหละ!

นอกจากนี้การวิจัยได้แสดงให้เราเห็นว่า BCAA จะไม่ทำให้เรามีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการได้รับโปรตีนจากอาหารเสริมและอาหารเสริมโปรตีนแม้ว่า บริษัท เสริมจะเรียกร้องอะไรบ้าง11).

นี่คือที่สำคัญกรดอะมิโนจำเป็นมีบทบาทใหญ่ เหล่านี้มีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 คุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม

นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดถัดไปสำหรับผงโปรตีนคุณภาพดี หากคุณสามารถสำรองเงินสดเพิ่มเล็กน้อยนี้เป็นดี add-on ที่มีในคลังแสงของคุณเมื่อคุณไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่เหมาะที่จะกินอาหารปกติหรือบางทีคุณก็ไม่ต้องการความหนาของโปรตีนมาตรฐาน เขย่า

เหล่านี้มักจะมากทินเนอร์ในความสอดคล้องเนื่องจากมันไม่ได้มีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นใด ๆ พวกเขายังมีรสในรูปแบบผงส่วนใหญ่มักจะอยู่ในรสชาติผลไม้ที่จะทำให้มันอร่อยมากขึ้น

เท่าไหร่ที่จะใช้

แม้ว่าปริมาณกรดอะมิโนที่แยกได้ในแต่ละครั้งยังไม่เป็นที่ยอมรับ แต่ปริมาณยาที่เหมาะสมสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ระหว่าง 10-12 grams กับ 2-3 grams ที่มาจาก leucine ซึ่งมีบทบาทสำคัญที่สุด การสังเคราะห์โปรตีน (12).

ฉันขอแนะนำให้ใช้วิธีนี้เมื่อคุณรู้ว่าอาจเป็นช่วงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูง นี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่ดีในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในการขาดดุลแคลอรี่หรือเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อต้องการที่จะได้รับขนาดของกล้ามเนื้อ

ที่เกี่ยวข้อง ยอด 10 BCAA อาหารเสริม

ผงเพิ่มน้ำหนัก

นี่เป็นเรื่องที่ได้รับการยกย่องในที่นี้เนื่องจากปัจจุบันไม่มีการค้นคว้าเกี่ยวกับผงเหล่านี้

ในสาระสำคัญก็เป็นแนวคิดเดียวกับผงโปรตีน แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่ม เหล่านี้มีแคลอรี่สูงตั้งแต่ 500-1200 แคลอรี่ พวกเขามักจะมีปริมาณโปรตีนเช่นเดียวกับผงซักฟอก 2 ของผงโปรตีนมาตรฐาน (50 กรัม) 100-200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและไม่เกิน 15 กรัมของไขมันโดยเฉลี่ย

โดยทั่วไปจะมีการควบแน่นและเก็บรักษาแคลอรี่ไว้

เครื่องเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามต่อสู้กับน้ำหนักตัวมาก ๆ เนื่องจากขาดความกระหาย หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอคุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ เรียบง่าย.

สิ่งหนึ่งที่ต้องคอยระวังคือหลายคนใช้ฟิลเลอร์และส่วนผสมราคาถูกอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกไม่ถึงดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึก นี่เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพไม่ดีเช่น maltodextrin และ dextrose ถูกใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ซึ่งเป็นน้ำตาลย่อยที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว

มองหาเครื่องเพิ่มน้ำหนักที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นรำข้าวโอ๊ตและบัควีทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก คุณจะรู้ว่าพวกเขาเป็นแหล่งที่มาหลักเมื่อพวกเขามีการระบุไว้ก่อนหน้านี้ในรายการส่วนผสมเมื่อเทียบกับน้ำตาลและสารอื่น ๆ

เท่าไหร่ที่จะใช้

ตามความจำเป็นโดยขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับผ่านทางอาหารแล้ว หากคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตที่ยุ่งเหยิงซึ่งยากที่จะใส่ในมื้ออาหารปกติก็ควรจะเป็นอาหารหลักในระบอบการปกครองเสริมของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง ผู้ได้รับประโยชน์สูงสุด 10 มวล

ห่อขึ้น

ดีมีคุณได้!

อาหารเสริม 8 ที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับการลงทุนของคุณหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และเสริมการทำงานอย่างหนักที่คุณใส่ในโรงยิมในแต่ละวัน

เหล่านี้อย่างแน่นอนจะไม่เปลี่ยนอาหารที่เหมาะสมและสูตรการออกกำลังกาย แต่พวกเขาอย่างแน่นอนสามารถช่วยคุณในกระบวนการ

ach ผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Zachary

อ้างอิง
  1. Campbell, B. , Kreider, RB, Ziegenfuss, T. , Bounty, PL, Roberts, M. , Burke, D. , . . Antonio, J. (2007) International Society of Sports Nutrition ยืนตำแหน่ง: โปรตีนและการออกกำลังกาย วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009) การกลืนกินเวย์โปรตีนไฮเดรตไลต์เคซีนหรือโปรตีนจากถั่วเหลือง: ผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อผสมและการออกกำลังกายต่อไปนี้ในชายหนุ่ม วารสารสรีรวิทยาประยุกต์,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M. , Helms, E. , . . Phillips, SM (2017) ทบทวนระบบการวิเคราะห์เมตาและการถดถอยพหุแบบเมตาของผลของการเสริมโปรตีนต่อการเพิ่มความต้านทานต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ. ดอย: 10.1136 / bjsports-2017 097608-
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. , Ziegenfuss, TN, Wildman, R. , Collins, R. , . . โลเปซ, HL (2017) สมาคมระหว่างประเทศด้านการกีฬาโภชนาการตำแหน่ง: ความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเสริม Creatine ในการออกกำลังกายการเล่นกีฬาและการแพทย์ วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002) Citrulline / malate ช่วยส่งเสริมการผลิตพลังงานแอโรบิกในกล้ามเนื้อการออกกำลังกายของมนุษย์ วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ, 36 (4), 282-289 ดอย: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B. , Ball, G. , Harris, RC, และ Sale, C. (2012) ผลของการเสริมβ-alanine ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตา กรดอะมิโน, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J. , Trexler, ET, Lazinica, B. , และ Pedisic, Z. (2018) ผลของปริมาณคาเฟอีนต่อความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C. , Beaven, CM, Kilduff, LP และลิ้นชัก, S. (2012) ความเข้มข้นของคาเฟอีนในการกลืนกินที่เพิ่มขึ้นของค่าความต้านทานการฝึกอบรมที่เลือกไว้โดยเฉพาะหลังจากนอนหลับ จำกัด International Journal of โภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012) ผลของแรงกระตุ้นทางสรีรวิทยาต่อการเกิดสารก่อมะเร็ง; ผลกระทบของรอยบากและสัญญาณ Wnt ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อโครงกระดูกที่บกพร่อง วารสารชีววิทยานานาชาติ,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013) Omega-3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกระบวนการอักเสบ: โภชนาการหรือเภสัชวิทยา? วารสารเภสัชวิทยาคลินิกแห่งสหราชอาณาจักร (British Journal of Clinical Pharmacology)75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017) กรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้นและการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในคน: ตำนานหรือความเป็นจริง? วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A. , Kleiner, SM, Jäger, R. , . . Kreider, RB (2018) การทบทวนการออกกำลังกายและการปรับปรุงโภชนาการของ ISSN: การวิจัยและคำแนะนำ วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
คุณได้โหวตให้โพสต์นี้แล้ว

อัปเดตล่าสุด

ปล่อยให้ตอบกลับ

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

Zachary MacDonald, MS

เขียนโดย Zachary MacDonald, MS

Zachary MacDonald เป็นมืออาชีพด้านการออกกำลังกายที่มีปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยแทมปาในศาสตร์การออกกำลังกายและโภชนาการ เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก National Academy of Sports Medicine (NASM) และนักเพาะกายสมัครเล่นใน National Physique Committee ซึ่งเป็นองค์กรสมัครเล่นที่ใหญ่ที่สุดในโลกของการเพาะกาย!