7 อาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

ในขณะที่ การลดน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมาย สำหรับหลาย ๆ คนบางคนอาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่เพียงแค่น้ำหนัก แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่ง แน่นอนว่าคุณสามารถเพิ่มโปรตีนบางอย่างในอาหารของคุณหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายที่โรงยิม อย่างไรก็ตามหากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้ไม่มีผลกระทบต่อความแข็งแกร่งของคุณคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม

ในกรณีนี้การเสริมอาจเป็นเพียงสิ่งที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

ตอนนี้เมื่อคุณนึกถึงอาหารเสริมความแข็งแรงสเตียรอยด์อาจเริ่มปรากฏขึ้นในใจของคุณ อย่างไรก็ตามเมื่อใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพผลข้างเคียงที่อาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี (1) แต่กลับมีมากมาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติ ที่นั่นช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

และถ้าคุณคิดเช่นนั้น อาหารเสริมเป็นเพียงสำหรับนักเพาะกายแล้วคิดอีกครั้ง นั่นเป็นเพราะการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่พยายามจะมีสุขภาพที่ดีที่สุด

รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดการบาดเจ็บป้องกันการหกล้มและการปรับปรุงความคล่องตัวทุกรอบ (2) นอกจากนี้การฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกระดูกควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดอาการปวดข้อและ ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ปัจจัยเสี่ยงเช่นคอเลสเตอรอลในเลือด

ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติล่าสุดและดีที่สุดเพื่อรับความแข็งแรง เมื่อคุณเพิ่มอาหารเสริมเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่สมดุลคุณสามารถปรับปรุงโอกาสในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

เพียงแค่แจ้งให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทราบก่อนเพิ่มอาหารเสริมตัวใหม่ลงในสูตรประจำวันของคุณ

7 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

Creatine monohydrate

หากคุณออกกำลังกายฉันมั่นใจว่าคุณเคยได้ยินครีเอทีนแล้ว อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงอย่างสมบูรณ์ว่าอาหารเสริมนี้คืออะไรและมันทำอะไร

Creatine เป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อรวมทั้งในอาหารเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูและปลา (3) รูปแบบเพิ่มเติมของ creatine เรียกว่า creatine monohydrate มักจะใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายต้านทานความเข้มสูงระยะสั้นเช่นการฝึกความแข็งแรง4) พบว่าค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่โดยมีผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือการกักเก็บน้ำในระยะแรกของการใช้งาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้การเสริม creatine monohydrate ในระหว่างการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มมวลเนื้อเยื่อแบบลีนรวมถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและล่างในผู้สูงอายุ3) อาหารเสริมตัวนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจัดเก็บพลังงานการสังเคราะห์โปรตีนและอาจเป็นไปได้ ลดการอักเสบ และความเครียดออกซิเดชัน

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม creatine ยังสามารถช่วยให้นักกีฬาหนุ่มเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดซึ่งเป็นกำลังสูงสุดที่กล้ามเนื้อสามารถออกแรงในการหดตัวแบบสมัครใจเพียงครั้งเดียว (5) ผลการศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าการเสริม creatine ระยะสั้นอาจช่วยเสริมประสิทธิภาพและการพัฒนาความแข็งแรง

การศึกษา 2018 ในกลุ่มอายุที่คล้ายคลึงกันของคนหนุ่มสาวมองไปที่การเสริมสร้างครีเอตินในการฝึกความต้านทานแปดสัปดาห์ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าชายหนุ่มเหล่านั้นให้การเสริม creatine 0.07 g / kg / day ในระหว่างการฝึกการดื้อยาเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเวลาเพียงสองสัปดาห์ (6).

นอกจากนี้การเพิ่มความแข็งแรงมีมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในสี่ของหกแบบฝึกหัดเสร็จในระหว่างการฝึกอบรมในกลุ่ม creatine กับยาหลอก มีความเสียหายของกล้ามเนื้อบางส่วน แต่นักวิจัยแนะนำว่านี่เป็นเพราะความเข้มข้นของการฝึกอบรมที่เปิดใช้งานโดยเสริม เช่นกันความเสียหายของกล้ามเนื้อนี้อาจนำไปสู่การหมุนเวียนโปรตีนมากขึ้นและการปรับตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ตำแหน่งของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) คือการเสริม creatine“ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ergogenic ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด” ที่นักกีฬาสามารถใช้เพื่อช่วยเพิ่ม“ ความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกอบรม (7). "

ISSN ยังรายงานด้วยว่าการเสริม creatine นั้นไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อบุคคลที่มีสุขภาพดีซึ่งอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม

งานวิจัยแสดงปริมาณ creatine ที่มีประสิทธิภาพเป็น 0.3 g / kg / day สำหรับ 5 ถึง 7 วันจากนั้นทำการบำรุงรักษาปริมาณ 0.03 g / kg / day สำหรับ 4 ถึง 6 สัปดาห์ (4) นอกจากนี้ ISSN รายงานว่า 0.3 - 0.8 g / kg / วันเทียบเท่ากับ 21 – 56 g / day สำหรับบุคคล 70 kg ไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบทางคลินิกหรือผลกระทบทางคลินิกในประชากรทางคลินิก7).

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไม่ควรใช้ creatine monohydrate กับอาหารเสริมอื่น ๆ หรือในปริมาณที่สูงกว่าที่แนะนำเนื่องจากสามารถเพิ่มความเสี่ยงของตับและปัญหาสุขภาพของไต (4) ให้แน่ใจว่าได้ถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มเสริมนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 creatine เสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด.

เวย์โปรตีน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่รู้จักกันดีสำหรับระบบการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนไม่ว่างที่ต้องการสารอาหารแบบพกพาที่สะดวก

ถึงแม้ว่าจะมี ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนหลายชนิด โปรตีนเวย์อาจพบได้บ่อยที่สุด เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักที่พบในผลิตภัณฑ์นมและเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการในการทำงาน (8).

เวย์ถูกพบว่าเป็นอาหารเสริมในรูปแบบผงและสามารถเพิ่มลงในนมน้ำหรือโยเกิร์ตเพื่อทำสมูทตี้เช่นเดียวกับอาหารอ่อน ๆ เพื่อเพิ่มโปรตีน ประโยชน์ของเวย์โปรตีนในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงนั้นมีตั้งแต่ประสิทธิภาพจนถึงการฟื้นตัว

ตัวอย่างเช่นการศึกษาของหญิงชราที่มีเงื่อนไขก่อนกำหนดพบว่าการเสริมเวย์โปรตีนช่วยส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำงานโดยรวมเมื่อเทียบกับยาหลอก (9) การศึกษาครั้งนี้มีกลุ่มเวย์โปรตีนที่ได้รับ 35 กรัมเวย์โปรตีนทุกวันเป็นเวลาสิบสองสัปดาห์ในขณะที่ดำเนินการฝึกอบรมความต้านทานเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์ การศึกษาอื่นที่คล้ายกันยืนยันผลเหล่านี้ในกลุ่มผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า (10).

นอกจากนี้การศึกษาของชายวัยเรียนดูที่ผลกระทบของการเสริมเวย์โปรตีนในการฝึกอบรมความต้านทานปริมาณมาก ชายหนุ่มแสดงการฝึกฝนความต้านทานปริมาณสูงหกสัปดาห์และบริโภคเวย์โปรตีน 25 กรัมต่อวัน (11) ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจใช้การเสริมเวย์โปรตีนเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการฝึกความต้านทานระดับสูง

เมื่อพูดถึงการฟื้นตัวการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงสูงสุดการทำซ้ำเพื่อความล้มเหลวและพลังงานสูงสุด (12).

มันก็แสดงให้เห็นว่า ปรับปรุงการกู้คืนเฉียบพลัน ของประสิทธิภาพการออกกำลังกายหลังจากการออกกำลังกายฝึกความต้านทานแรง นอกจากนี้การเสริมโปรตีนเวย์ยังให้ผลในเชิงบวกเล็ก ๆ ถึงปานกลางในการฟื้นฟูการหดตัวของฟังก์ชั่นเมื่อเทียบกับยาหลอก (13).

ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยแนะนำให้บริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกอบรมและหลังการแข่งขันภายในกรอบเวลา 60 นาทีเพื่อผลลัพธ์การฟื้นตัวที่ดีที่สุด (14).

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผงเวย์โปรตีนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด.

โซ่กิ่งกรดอะมิโน (BCAAs)

อาหารเสริมเพิ่มความแข็งแรงที่สามารถพบได้ในรูปแบบผงหรือแคปซูลคือกรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นเช่น L-isoleucine, L-leucine และ L-valine ที่ไม่สามารถสร้างได้ในร่างกายมนุษย์ดังนั้นจึงต้องบริโภคในอาหาร (15).

โปรตีนเหล่านี้พบได้ในเนื้อแดงสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นมในอาหารที่กินทุกอย่างและปริมาณของโปรตีนเหล่านี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิด 2 (16) อย่างไรก็ตามขอแนะนำว่าความเสี่ยงนี้ไม่ได้เชื่อมโยงโดยตรงกับการบริโภค BCAA แต่เพื่อการบริโภคที่มีเส้นใยต่ำของบางคนพบว่าการบริโภค BCAA ในระดับสูงในรูปแบบการบริโภคอาหารของพวกเขา ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์พร้อมกับโปรตีนน่าจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภค BCAA

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภค BCAAs สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ myofibrillar (17) การค้นพบนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกายแบบต้านทานเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกู้คืนกล้ามเนื้อที่ได้รับการปรับปรุงนี้มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและความแข็งแรงโดยรวมที่ดีที่สุด

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า BCAAs ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำในผู้ป่วยที่เป็นโรคตับเรื้อรังและปรับปรุงระดับความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายในระดับที่น้อยถึงปานกลาง18,19).

ในการศึกษาผู้ที่เป็นมะเร็งตับพบว่าการเสริม BCAA นั้นปลอดภัยโดยทั่วไปโดยไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง (20) ดังนั้น BCAAs จึงคิดว่าปลอดภัยโดยทั่วไปในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและในปริมาณที่แนะนำ

แม้ว่าจะยังไม่ได้กำหนดปริมาณที่ต้องการในปัจจุบันสำหรับการผสมของ BCAA ทั้งสาม แต่การค้นพบ 2006 แสดงให้เห็นว่า 65 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์จะมีความปลอดภัยสูง (21).

อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทานยาได้อย่างปลอดภัย

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เสริม BCAA ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด.

Beta-Alanine

กรดอะมิโนอีกตัวที่มีอาหารเสริมสำหรับเพิ่มความแข็งแรงคือเบต้าอะลานีน สารประกอบนี้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งทำในตับและพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อหมูและไก่22,23).

ประโยชน์ของกรดอะมิโนนี้ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากบทบาทของมันในฐานะปัจจัย จำกัด ในการสังเคราะห์คาร์โนซีน หากปราศจากเบต้าอะลานีน Carnosine จะไม่สามารถเพิ่มปริมาณ Carnosine ของกล้ามเนื้อได้

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจาก carnosine ช่วยเพิ่มการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าห้าสัปดาห์ของ 6.4 กรัมต่อวันของเบต้าอะลานีนที่ผลิตเพิ่มขึ้นในการส่งออกพลังงานสำหรับการโหลดเท่ากับและเพิ่มขึ้นในกิโลกรัมยกที่การทำซ้ำสูงสุด 1 พลังงานที่ได้รับกำลังสูงสุดและจำนวนชุดที่ดำเนินการ22).

นอกเหนือจากการเพิ่มพลังงานในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเบต้า - อะลานีนยังแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการปรับปรุงพลังงานในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสามารถลดระยะเวลาในการวิ่ง 10 กิโลเมตรและลดความเข้มข้นของแลคเตทในผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกายเมื่อเทียบกับยาหลอก (23) นักวิ่งที่ได้รับเบต้าอะลานีน บริโภคเบต้า - อะลานีนต่อวันประมาณ 5 กรัมด้วยแป้งต้านทาน 1 กรัม

การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นถึงความสามารถของเบต้า - อะลานีนในการเพิ่มพลังในบุคคลดังกล่าวเนื่องจากแลคเตทในเลือดสูงเป็นสิ่งที่นำไปสู่นักกีฬา "กดกำแพง" ของการออกกำลังกาย เบต้าอะลานีนจึงสามารถช่วยเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการออกกำลังกายก่อนที่จะถึงขีด จำกัด นั้น

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) รายงานว่าเบต้าอะลานีนมีความปลอดภัยในประชากรทั่วไปในปริมาณที่แนะนำ (24) ผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวที่สังเกตคือการรู้สึกเสียวซ่าซึ่งสามารถลดลงได้โดยใช้ยาที่มีขนาดเล็กกว่าแบ่งออกหรือใช้สูตรการปลดปล่อยอย่างยั่งยืน พวกเขายังแนะนำว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสี่ถึงหกกรัมต่อวันเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์พบว่าเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าประโยชน์และความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นหรือไม่เกินกว่าการออกกำลังกาย 25 นาที

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด.

กลูตา

กรดอะมิโนนี้เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกายและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหารเพื่อสุขภาพ25) ระดับกลูตามีนในร่างกายมีแนวโน้มที่จะลดลงในระหว่างการเจ็บป่วยที่สำคัญและหลังการผ่าตัดซึ่งแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนนี้อาจมีบทบาทในการป้องกันการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ (26).

เป็นที่เชื่อกันว่าบทบาทนี้เกิดจากบทบาทของกลูตามีนในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงบทบาทในการขนส่งไนโตรเจนทั่วร่างกาย เมื่อคำนึงถึงบทบาทเหล่านี้มันก็สมเหตุสมผลแล้ว นักกีฬามักใช้กลูตามีน เพื่อช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญโปรตีนซึ่งสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้

การศึกษา 2015 ดูที่ผลกระทบของการเสริม L-glutamine ต่อกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีหลังจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติ ประเภทของการออกกำลังกายนี้หมายถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อยาวภายใต้ภาระ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมแอล - กลูตามีนช่วยให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นของแรงบิดสูงสุดของกล้ามเนื้อยืดเข่าและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ผิดปกติ (27).

นักวิจัยแนะนำว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออาจจะมากกว่าผู้ชายในผู้หญิง

การศึกษาอื่นดูที่ผลกระทบของการผสมผสานอาหารเสริมที่มี L-glutamine ในการกู้คืนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ quadriceps หลังการผ่าตัดในผู้ที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมรวม (TKA) ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการผสมβ-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine และ L-glutamine เสริมสามารถยับยั้งการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังจากที่ TKA (28).

นอกจากนี้ยังแนะนำว่าการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายในระบบการปกครองหลังการผ่าตัดนี้อาจช่วยให้ผู้ป่วยรักษาความแข็งแรงของ quadriceps

ในที่สุดการศึกษา 2018 ดูที่ผลของการเสริม leucine หรือ leucine และ glutamine ในการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งสองกลุ่มอาหารเสริมปรับปรุงอัตราการฟื้นตัวเมื่อเทียบกับยาหลอก (29) นักวิจัยแนะนำว่าการบริโภค L-glutamine ในระยะสั้นของ 20 ถึง 30 กรัมในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีผลกระทบร้ายแรง

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 อาหารเสริม l-glutamine ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด.

คาเฟอีน

พวกเราทุกคนคุ้นเคยกับคาเฟอีนจาก Pick-me-ups ยอดนิยมเช่นกาแฟและ เครื่องดื่มชูกำลัง. อย่างไรก็ตามคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรง คาเฟอีนเป็นสารที่มีรสขมที่พบในอาหารและเครื่องดื่มหลายรายการเช่นเมล็ดกาแฟถั่วโคล่าที่ใช้ในการทำเครื่องดื่มโคล่าใบชาและฝักโกโก้ที่ใช้ทำช็อคโกแลต30).

คาเฟอีนเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับคุณสมบัติการเพิ่มพลังงานซึ่งมาจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

อาหารเสริมตัวกระตุ้นนี้ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในปริมาณที่มักพบในผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มเชิงพาณิชย์ (31) ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรบริโภคคาเฟอีน 400 ไม่เกินวันละหนึ่งมิลลิกรัมเพื่อป้องกันผลข้างเคียงเช่นกระสับกระส่ายวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับเป็นต้น (30,31).

กลุ่มคนบางกลุ่มเช่นสตรีมีครรภ์เด็กและผู้ที่มีความเจ็บป่วยทางจิตควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนเพื่อลดความเสี่ยงต่อผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตราย (31).

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่ได้อยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงคาเฟอีนสามารถช่วยคุณปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความแข็งแรง การวิเคราะห์ meta-2018 ของการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย (32) การค้นพบนี้มาจากการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับผู้ชายดังนั้นจึงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์ที่เหมือนกันในผู้หญิง

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เสริมคาเฟอีนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด.

น้ำมันปลา

คุณอาจเคยได้ยินว่าน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามอาหารเสริมนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง

น้ำมันปลามักจะขายเป็นส่วนผสมของกรดไขมันโอเมก้า 3 สองสายยาวที่รู้จักกันในชื่อ eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA) (33).

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลาสามารถช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ (34,35) การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันปลาสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันในประชากรกลุ่มนี้ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ในทางกลับกันมันสามารถช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพและความคล่องตัวในประชากรกลุ่มนี้

ประโยชน์เหล่านี้ยังรวมไปถึงนักกีฬาและบุคคลอื่น ๆ ด้วย การศึกษา 2018 ศึกษาถึงผลกระทบของการเสริมน้ำมันปลาต่อสุขภาพกล้ามเนื้อของผู้เล่นรักบี้มืออาชีพในระหว่างการฝึกพรีซีซั่น ในช่วงห้าสัปดาห์ที่ผ่านมานักกีฬาได้เสริมโปรตีนที่มี 1546 มิลลิกรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมี 551 มิลลิกรัมแต่ละ DHA และ EPA

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมประเภทนี้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและบำรุงรักษาพลังงานระเบิดได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับพื้นฐาน36).

ผลข้างเคียงของน้ำมันปลามักไม่รุนแรงเช่นกลิ่นปากกลิ่นอันไม่พึงประสงค์คลื่นไส้อิจฉาริษยาหรือท้องเสีย37) ผู้ที่ทานยาที่มีลิ่มเลือดควรหลีกเลี่ยงน้ำมันปลาและก็ไม่มีความชัดเจนว่าผู้ที่แพ้อาหารทะเลสามารถบริโภคอาหารเสริมน้ำมันปลาได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ ดังนั้นจึงปลอดภัยกว่าขออภัยดังนั้นหลีกเลี่ยงอาหารเสริมตัวนี้หากคุณแพ้ปลาหรืออาหารทะเล

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 อาหารเสริมน้ำมันปลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด.

สรุป

ไม่ว่าอายุหรือเป้าหมายสุขภาพของคุณจะแข็งแกร่งแค่ไหน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และถึงแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณจะมีประโยชน์ แต่ก็อาจไม่เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ดังนั้นอาหารเสริมจากธรรมชาติเช่นที่กล่าวไว้ข้างต้นจึงเป็นส่วนเสริมที่ปลอดภัยสำหรับระบบการปกครองประจำวันของคุณเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงการเผาผลาญและปรับปรุงการเคลื่อนไหว

เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่เพื่อพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อน นี่เป็นเพราะถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังและ / หรือกำลังใช้ยาโดยเฉพาะสำหรับเงื่อนไขดังกล่าวแล้วคุณอาจพบปฏิสัมพันธ์ ดังนั้นหากเป็นเช่นนี้ให้รักษาสุขภาพของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยใยอาหารโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม

อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมหรือสองมื้อคุณอาจได้รับสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมบางอย่างมากกว่าโปรแกรมอาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถให้ผลประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเลือกระบบใดการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในระบบการใช้ชีวิตของคุณจะสร้างความแตกต่างเมื่อพูดถึงการช่วยให้คุณปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากที่ใดอย่าลืมสอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเช่นนักกำหนดอาหารหรือแพทย์เพื่อนำทางคุณไปสู่สุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่ปรากฏบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Staci

อ้างอิง
  1. com (ปรับปรุงล่าสุดกันยายน 17, 2018)“ Anabolic Steroids- การใช้ผิดวิธี, ผลข้างเคียงและความปลอดภัย” https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (มีนาคม 2014)“ 5 เคล็ดลับในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M. , Candow, DG, & Zello, GA (2017) “ ผลของการเสริม creatine ระหว่างการฝึกความต้านทานต่อมวลเนื้อเยื่อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ: การวิเคราะห์อภิมาน” เปิดวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา, 8, 213-226 ดอย: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. and Trojian, TH (กรกฎาคม - สิงหาคม 2013)“ การเสริม Creatine” รายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบัน 12(4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017) “ ผลของการเสริม Creatine ที่มีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเวลาในการโพสต์การกระตุ้นของร่างกายส่วนบนใน Canoeists” สารอาหาร, 9(11), 1169 ดอย: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M. , Abassi, A. , และ Chilibeck, PD (พ.ค. 2018)“ การเสริม Creatine monohydrate ในช่วงแปดสัปดาห์ของการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้าจะเพิ่มความแข็งแกร่งในเวลาเพียงสองสัปดาห์โดยไม่ลดเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อ” วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย ดอย: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2
  7. Kreider, RB, et al. (2017) “ จุดยืนของสมาคมโภชนาการกีฬาแห่งชาติ: ความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเสริมครีเอตินในการออกกำลังกายกีฬาและการแพทย์” วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. มาโยคลินิก (ตุลาคม 19, 2017)“ เวย์โปรตีน” https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H. , และคณะ (2018) “ ผลของการฝึกเวย์โปรตีนเสริมก่อนหรือหลังการฝึกต้านทานต่อมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำหน้าที่ของผู้หญิงสูงอายุที่มีสภาพก่อนกำหนด: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม” สารอาหาร, 10(5), 563 ดอย: 10.3390 / nu10050563
  10. ซูกิฮาระจูเนียร์พี. และคณะ (กันยายน 2018)“ ผลของการเสริมเวย์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความดันโลหิตสูง, และคุณภาพของกล้ามเนื้อในสตรีสูงอายุที่ถูกกำหนดเงื่อนไขล่วงหน้า” วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย 28(5): 528-535.
  11. Haun, CT และอื่น ๆ (2018) “ ผลของการเสริมเวย์เว้าอย่างช้าๆในระหว่างการฝึกความต้านทานระดับสูง” เขตแดนทางโภชนาการ, 5, 84 ดอย: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. ตะวันตก, D. , Abou Sawan, S. , Mazzulla, M. , Williamson, E. , & Moore, DR (2017) “ การเสริมเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญโปรตีนในร่างกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการออกกำลังกายต้านทาน: การศึกษาครอสโอเวอร์แบบสองครั้งที่ตาบอด” สารอาหาร, 9(7), 735 ดอย: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018) “ ผลของการเสริมเวย์โปรตีนที่มีต่อการฟื้นตัวชั่วคราวของกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกความต้านทาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า” สารอาหาร, 10(2), 221 ดอย: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. , & Arent, SM (2018) “ ผลของการเสริมโปรตีนต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวในการฝึกอบรมเรื่องความต้านทานและความอดทน” เขตแดนทางโภชนาการ, 5, 83 ดอย: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K. , Tsuchisaka, A. และ Yukawa, H. (2017)“ กรดอะมิโนสายโซ่” ความก้าวหน้าในวิศวกรรมชีวเคมี / เทคโนโลยีชีวภาพ 159: 103-128
  16. Merz, B. , Frommherz, L. , Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. , & Watzl, B. (2018) “ รูปแบบการรับประทานอาหารและพลาสม่า BCAA- การเปลี่ยนแปลงในผู้ชายที่มีสุขภาพดีและผู้หญิง - ผลลัพธ์จากการศึกษา KarMeN” สารอาหาร, 10(5), 623 ดอย: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A. , Wallis, GA, Baar, K. , & Tipton, KD (2017) “ การกลืนกรดอะมิโนสายโซ่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ Myofibrillar หลังจากการออกกำลังกายในมนุษย์” พรมแดนในสรีรวิทยา, 8, 390 ดอย: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H. , et al. (2017 ธันวาคม)“ ผลของการเสริมกรดอะมิโนโซ่กิ่งต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยโรคตับแข็ง” วารสารยุโรปเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและตับ 29(12): 1402-1407.
  19. Fouré, A. และ Bendahan, D. (2017) “ การเสริมกรดอะมิโนสายโซ่เป็นกลยุทธ์โภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาความเสียหายของกล้ามเนื้อโครงร่างหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบ” สารอาหาร, 9(10), 1047 ดอย: 10.3390 / nu9101047
  20. เฉิน, L. และอื่น ๆ (2015) “ ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการเสริมกรดอะมิโนโซ่กิ่งในช่องปากในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งตับ: การวิเคราะห์อภิมาน” วารสารโภชนาการ, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. และ Gnanou, JV (มกราคม 2006)“ ความต้องการกรดอะมิโนโซ่แบบแยกสาขาในร่างกายมนุษย์ที่แข็งแรง” วารสารโภชนาการ 136 (1 Suppl): 256S-263S
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018) “ ผลของการเสริม al-alanine ในช่วงโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง 5- สัปดาห์: การศึกษาแบบสุ่มและควบคุม” วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018) “ การเสริมเบต้าอะลานีนปรับปรุงการทดลองใช้ระยะเวลา 10-km ในผู้ใหญ่ที่มีร่างกายแข็งแรง” พรมแดนในสรีรวิทยา, 9, 1105 ดอย: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET และอื่น ๆ (2015) “ สังคมระหว่างประเทศของตำแหน่งโภชนาการการกีฬา: เบต้า - อะลานีน” วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017) “ บทบาทของกลูตามีนในลำไส้และผลกระทบต่อโรคลำไส้” วารสารนานาชาติของวิทยาศาสตร์โมเลกุล, 18(5), 1051 ดอย: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017) “ ประโยชน์ในการรักษาของกลูตามีน: บทวิจารณ์ร่มของการวิเคราะห์อภิมาน” รายงานทางชีวการแพทย์, 6(5) 576-584
  27. Legault, Z. , Bagnall, N. , และ Kimmerly, DS (October 2015)“ อิทธิพลของการเสริมแอล - กลูตามีนในช่องปากต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อเข่าผิดปกติข้างเดียว” วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย 25(5): 417-426.
  28. Nishizaki, K. , Ikegami, H. , Tanaka, Y. , Imai, R. , และ Matsumura, H. (2015)“ ผลของการเสริมด้วยการผสมผสานของß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine และ แอล - กลูตามีนในการฟื้นสภาพกล้ามเนื้อหลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าหลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า” วารสารโภชนาการคลินิกในเอเชียแปซิฟิก 24(3): 412-420.
  29. Waldron, M. , Ralph, C. , Jeffries, O. , Tallent, J. , Theis, N. , และ Patterson, SD (พ.ค. 2018)“ ผลกระทบของ leucine เฉียบพลันหรือ leucine-glutamine ร่วมกันในการกู้คืนจากการผิดปกติ การออกกำลังกายแบบลำเอียง” กรดอะมิโน, ดอย: 10.1007 / s00726-018-2565-z
  30. Medline Plus (อัพเดทล่าสุดเมื่อวันที่ธันวาคม 21, 2018)“ Caffeine” https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C. , Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017) “ ความปลอดภัยของคาเฟอีนที่ได้รับการบริโภค: การทบทวนที่ครอบคลุม” เขตแดนในจิตเวชศาสตร์, 8, 80 ดอย: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J. , Trexler, ET, Lazinica, B. , & Pedisic, Z. (2018) “ ผลของการบริโภคคาเฟอีนต่อความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน” วารสารของสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬา, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016) “ ผลของ EPA สูงและน้ำมันปลา DHA สูงต่อการเปลี่ยนแปลงของสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีนที่เกิดจากการระงับ hindlimb ในหนู” รายงานทางสรีรวิทยา, 4(18), e12958
  34. Smith GI (2016) “ ผลของโอเมก้า 3s ในอาหารที่มีต่อองค์ประกอบของกล้ามเนื้อและคุณภาพในผู้สูงอายุ” รายงานโภชนาการปัจจุบัน, 5(2) 99-105
  35. Lalia, AZ, Dasari, S. , Robinson, MM, Abid, H. , Morse, DM, Klaus, KA, และ Lanza, IR (2017) “ อิทธิพลของกรดไขมันโอเมก้า - 3 ต่อการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างและพลังงานชีวภาพจากยลในผู้สูงอายุ” จิ้ง, 9(4) 1096-1129
  36. ดำ KE และอื่น ๆ (พฤศจิกายน 2018)“ การเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ลงในอาหารเสริมโปรตีนในระหว่างการฝึกพรีซีซั่นส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงและการบำรุงรักษาพลังระเบิดในผู้เล่นรักบี้ยูเนี่ยนมืออาชีพ” วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป 18(10): 1357-1367.
  37. ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ (ปรับปรุงล่าสุดพฤษภาคม 2018)“ อาหารเสริมโอเมก้า 3: ในเชิงลึก” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
คุณได้โหวตให้โพสต์นี้แล้ว

อัปเดตล่าสุด

ปล่อยให้ตอบกลับ

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD

เขียนโดย Staci Gulbin, MS, MEd, RD

Staci Gulbin, MS, MEd, RD เป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียน, นักเขียนอิสระ, บรรณาธิการด้านสุขภาพและผู้ก่อตั้ง LighttrackNutrition.com จากการเขียนของเธอเธอหวังที่จะมอบมุมมองด้านสุขภาพและสุขภาพที่เป็นกลางและเป็นหลักฐานเพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีการศึกษาเมื่อสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี