9 ประเภทอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับความอดทนและความแข็งแกร่ง

คุณเพิ่งสมัครใช้งาน 10 ของคุณth การวิ่งมาราธอนและการวิ่งทางไกลทั้งหมด หรืออาจจะว่ายน้ำหรือขี่จักรยานเป็นสิ่งที่คุณ

ไม่ว่าคุณจะฝึกกีฬาประเภทใดกีฬาความอดทนมีความท้าทายในด้านโภชนาการและอาหารเสริม คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การโทรออกเหล่านี้เพื่อช่วยสนับสนุนปริมาณการฝึกอบรมของคุณ

คุณไม่สามารถเรียกใช้ไมล์ 26 บนมันฝรั่งทอดและ Twinkies (หรือบางทีคุณสามารถทำได้ แต่จะไม่นาน)

ดังนั้นต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมที่ควรพิจารณาเพิ่มในระบบการฝึกความทนทานของคุณ

9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้ความอดทน

ผงบีทรูท

ความลับในการประสบความสำเร็จในเหตุการณ์ความอดทนระยะไกลคือความสามารถในการเดินหน้าต่อไปแม้ในเวลาที่คุณต้องการเลิกเล่น ผงบีทรูทบีทรูทแบบผงโดยทั่วไปสามารถให้แรงผลักดันที่คุณต้องการให้เสร็จในไม่กี่ไมล์ที่ผ่านมา

การศึกษา 2013 ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ประเมินผลกระทบของบีทรูทต่อการออกกำลังกาย สิบวิชาได้รับบีทรูทหรือยาหลอกสองชั่วโมงก่อนการแข่งขันของการออกกำลังกายความเข้มสูง ผู้ที่ได้รับบีทรูทแสดงให้เห็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญต่อการออกกำลังกาย

นี่หมายความว่าร่างกายของพวกเขาตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้นหลังจากทานผง วิชาเหล่านี้สามารถออกกำลังกายได้นานกว่ากลุ่มยาหลอก 14% เหตุผลคือหัวบีตเพิ่มไนตริกออกไซด์ในร่างกายซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (1).

ไม่เพียง แต่หัวผักกาดที่ยอดเยี่ยมในระหว่างการออกกำลังกายของคุณพวกเขายังสามารถส่งเสริมการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น จากการศึกษาของ 2016 ทำให้คนที่ใช้งาน 30 มีปริมาณน้ำบีทรูทที่แตกต่างกันหรือได้รับยาหลอกเป็นเวลา 48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายกระโดดสูง นักวิจัยวัดระดับการอักเสบและการกู้คืนกล้ามเนื้อเป็นเวลา 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย

ผู้ที่ได้รับน้ำบีทรูทนั้นพบว่ามีการอักเสบน้อยกว่าฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและรายงานอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (2) หัวบีตเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพและเร่งการฟื้นตัว

วิธีการทานบีทรูท

บีทรูทมักจะมาในรูปแบบผงและสามารถเพิ่มได้อย่างง่ายดายในการเขย่าก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณ ไม่มีขนาดที่แนะนำสำหรับมัน

เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมคุณสามารถเพิ่มหัวบีทลงในอาหารของคุณ พวกเขาลิ้มรสที่น่าตื่นตาตื่นใจย่างหรือในสลัด นอกจากนี้คุณยังสามารถหาหัวผักกาดแห้งแช่แข็งซึ่งมีรสหวานเล็กน้อยและคล้ายกับมันฝรั่งทอดในเนื้อและใช้เป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย ระวังการกินหัวผักกาดสามารถทำให้ฉี่ของคุณเปลี่ยนเป็นสีแดงสดซึ่งอาจน่ากลัวถ้าคุณจำไม่ได้ว่าคุณกินพวกเขา

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ที่ขายดีที่สุดไนตริกออกไซด์อาหารเสริม.

เวย์โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน หลังจากออกกำลังกายประมาณสองชั่วโมงร่างกายจะหมดคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้และเริ่มใช้โปรตีนเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการพลังงานและช่วยให้คุณดำเนินต่อไป

หากคุณไม่ได้เติมน้ำมันอย่างเหมาะสมสิ่งนี้อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้มีความท้าทายอย่างมากที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใด ๆ เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มมีการใช้พลังงานเป็นสิ่งนี้อาจทำให้เกิดแอมโมเนียสะสมและนำไปสู่ความเหนื่อยล้า

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง เวย์โปรตีนซึ่งเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนมมีประสิทธิภาพเหนือกว่าโปรตีนชนิดอื่นทุกชนิดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว เวย์เหมาะอย่างยิ่งเพราะมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดและสามารถดูดซึมได้ง่าย (3).

ดังที่ฉันได้กล่าวถึงการออกกำลังกายความอดทนช่วยกระตุ้นการสลายโปรตีนซึ่งเพิ่มความต้องการโปรตีนโดยรวมสำหรับนักกีฬา กล้ามเนื้อมักจะเผาผลาญกรดอะมิโนโซ่สายโซ่ (BCAAs) เป็นหลักเมื่อพวกเขาต้องการเชื้อเพลิงที่เพิ่มขึ้น วิธีหนึ่งในการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอระหว่างช่วงเวลาของคุณเพื่อให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องไปที่กล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน แต่อีกวิธีหนึ่งคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่งใน BCAAs ที่สูงเช่นเวย์โปรตีนซึ่งมี leucine สูง (4).

สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนพยายามเพิ่มมวลร่างกายน้อยหรือผอมลงเวย์โปรตีนสามารถช่วยได้ การเพิ่มหางนมในอาหารโดยรวมของคุณสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ติดมันและกระตุ้นการสูญเสียไขมัน (5) หางนมพร้อมกับอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณเอนตัวออกจากเหตุการณ์ที่กำลังจะมาถึง

วิธีการใช้เวย์โปรตีน

มีโปรตีนเวย์หลักสามประเภท: เวย์สมาธิเวย์ไอโซเลทและเวย์ไฮโดรไลเสต สมาธิเป็นกระบวนการที่น้อยที่สุดและมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีที่สุดและราคาถูกที่สุด หากคุณแพ้แลคโตสคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมเวย์เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

เวย์ไอโซเลทและไฮโดรไลเสตมีการแปรรูปมากขึ้นและมักมีราคาแพงกว่า เวย์ไฮโดรไลเสทเป็นประโยชน์มากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมันจะเพิ่มระดับอินซูลินหลังจากบริโภค มันอาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักหรือผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด (6).

ควรบริโภคเวย์โปรตีนทั้งก่อนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย มุ่งหวังที่จะได้รับ 20-30 กรัมสำหรับเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ที่ขายดีที่สุดเวย์โปรตีนผง.

คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารที่ศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความอดทน มันทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นชะลอความล้าและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม คาเฟอีนขนาดเล็กยังสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเริ่มการฝึกอบรมในวันนั้นเมื่อคุณเหนื่อยเกินไป

การศึกษา 2012 ประเมินการใช้คาเฟอีนและประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของนักกีฬาชาย ผู้เข้าร่วมได้รับยาหลอก 3mg / kg หรือ 6 mg / kg คาเฟอีน 90 นาทีก่อนการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน 60 นาที ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในทั้งสองกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมคาเฟอีน ไม่มีความแตกต่างระหว่างกลุ่มคาเฟอีน (7) การวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่ามีข้อ จำกัด บางประการเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่จะเพิ่มประสิทธิภาพดังนั้นไม่มากไปกว่านี้

วิธีการใช้คาเฟอีน

ระดับความอดทนของคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนสามารถดื่มกาแฟก่อนนอนและนอนหลับเหมือนเด็กในขณะที่คนอื่น ๆ จะกระวนกระวายและวิตกกังวลในปริมาณเล็กน้อย หากคุณต้องการลองคาเฟอีนเพื่อปรับปรุงการฝึกความอดทนของคุณคุณต้องการเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และระวังความอดทนของคุณ

ปริมาณที่แนะนำคือ 150-300 มก. ประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายของคุณเนื่องจากต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงกว่าที่เอฟเฟกต์จะเริ่มเตะกาแฟหนึ่งถ้วยมี 100 มก. ดังนั้นนี่จะเทียบเท่ากับ 2-3 อย่างที่คุณเห็นจากการศึกษาข้างต้นคาเฟอีนไม่ดีขึ้น การกินมากเกินไปสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจและส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เสริมคาเฟอีนที่ขายดีที่สุด.

Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่รู้จักกันในการปรับปรุงประสิทธิภาพและชะลอความเมื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูง มันช่วยให้ร่างกายจัดการกับไอออนของไฮโดรเจนที่สร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อสิ่งเหล่านี้ได้รับอนุญาตให้สร้างขึ้นพวกเขาลดค่า pH ของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในช่วงต้น

เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสารประกอบที่จำเป็นในการต่อต้านไอออน การเสริมด้วยเบต้า - อะลานีน 2-6 เพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนโดย 20-80% น่าแปลกที่การเสริมคาร์โนซีนเพียงอย่างเดียวจะไม่เพิ่มคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อเนื่องจากจะถูกย่อยสลายเป็นสารอื่นก่อน มีเพียงเบต้าอะลานีนเท่านั้นที่สามารถเพิ่ม carnosine ในกล้ามเนื้อ (8).

การศึกษา 2009 ประเมินผลกระทบของเบต้าอะลานีนต่อปริมาณคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อโดยรวมในระหว่างกิจกรรมปั่นจักรยาน ผู้ทดลองทำการทดลองปั่นจักรยานเป็นนาที 110 ก่อนตามด้วยการวิ่งครั้งที่สองของ 30 แลคเตทในเลือดและ pH ถูกวัดระหว่างกิจกรรม นักปั่นจักรยานที่ได้รับเบต้าอะลานีนเพิ่มพลังสูงสุดได้ถึง 11.4% ระดับแลคเตทในเลือดและค่า pH เหมือนกันระหว่างกลุ่มทดลองและกลุ่มที่ได้รับยาหลอก9).

วิธีการใช้เบต้าอะลานีน

เบต้าอะลานีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทานเป็นประจำไม่ใช่แค่ก่อนออกกำลังกาย การเสริมปกติเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ระดับคาร์โนซีนเพิ่มขึ้น ปริมาณที่แนะนำสำหรับเบต้าอะลานีนคือ 3-6 กรัมต่อวัน อาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าหรือมึนงงในผิวหนังหากเกิดขึ้นคุณอาจต้องการแบ่งขนาดยาของคุณตลอดทั้งวัน

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ที่ขายดีที่สุดเสริมเบต้าอะลานีน.

L-Glutamine

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนทั่วไปที่ไม่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถทำเองได้ แต่ความสามารถของร่างกายของคุณในการสร้างกลูตามีนมากพออาจได้รับผลกระทบในช่วงเวลาที่มีความเครียดทางร่างกายเช่นในช่วงที่มีการฝึกฝนอย่างหนัก ระดับกลูตามีนในร่างกายในระดับต่ำสามารถส่งเสริมการอักเสบเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการสลายกล้ามเนื้อสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาต้องใช้ความอดทน

จากการสำรวจนักกีฬาที่มีความอดทนของ 200 มากกว่าพบว่า 81% ของผู้ที่ทานกลูตามีนเสริมไม่มีรายงานการเจ็บป่วยในระหว่างการฝึกซ้อมเมื่อเปรียบเทียบกับ 49% ในผู้ที่ไม่ได้ใช้กลูตามีน ซึ่งหมายความว่ากลูตามีนอาจช่วยลดผลกระทบบางส่วนที่การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมีต่อระบบภูมิคุ้มกันช่วยให้นักกีฬามีสุขภาพที่แข็งแรงเพื่อให้สามารถแข่งขันได้อย่างดีที่สุด (10).

วิธีการใช้กลูตา

ปริมาณที่แนะนำสำหรับกลูตามีนคือ 10-20 กรัมต่อวันหลังออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการเติมเต็มกลูตามีน คุณต้องการกินกลูตามีนต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วันหลังจากการออกกำลังกายที่ยากลำบากเพื่อให้แน่ใจว่าระดับของคุณจะได้รับการเติมเต็ม กลูตามีนพบได้ในน้ำซุปกระดูกและเจลาตินซึ่งคุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อทานเพิ่มเติม

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ที่ขายดีที่สุดอาหารเสริมกลูตามีน.

Monohydrate Creatine

Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในชุมชนเพาะกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่สามารถใช้สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนได้เช่นกัน Creatine ช่วยสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

การศึกษา 2003 ให้อาสาสมัคร 20 ทั้ง 20 กรัม creatinine หรือยาหลอกในช่วงระยะเวลาการโหลด 5 วันตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 6 สัปดาห์ 2 กรัม ในช่วงเวลาที่โหลดอาสาสมัครมี creatine กล้ามเนื้อและ creatine รวมเพิ่มขึ้น อาสาสมัครถูกขอให้ทำการปั่นจักรยานหลังจากระยะเวลาการโหลด ผู้ที่ได้รับ creatine นั้นไม่มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น แต่ยังคงรักษามวลกายแบบลีนที่เพิ่มขึ้นแม้ในช่วงระยะเวลาการบำรุงรักษาซึ่งไม่พบในกลุ่มยาหลอก (11).

การศึกษา 2012 อีกครั้งพบว่า creatine ปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทน อาสาสมัครห้าสิบห้าคนได้รับ creatine เพียงอย่างเดียว beta-alanine เพียงอย่างเดียวการรวมกันของ beta-alanine กับ creatine หรือยาหลอกเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้ที่ได้รับ creatine เพียงอย่างเดียวหรือรวมกับเบต้าอะลานีนมีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในประสิทธิภาพของพลังงานและความอดทน (12) ดังนั้นอย่างที่คุณเห็น creatine ไม่เพียง แต่สำหรับนักเพาะกายที่พยายามจะเสริม

วิธีการใช้ Creatine Monohydrate

Creatine สามารถถูก“ โหลด” เพื่อเพิ่มระดับ creatine ในร่างกายอย่างรวดเร็วด้วยปริมาณ 20 กรัมต่อวันในสัปดาห์แรกหรือประมาณนั้นตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 5 กรัมต่อวัน แต่การโหลด creatine อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-4 ปอนด์เนื่องจาก creatine ทำให้กล้ามเนื้อค้างไว้ในน้ำ ดังนั้นหากคุณพยายามที่จะเอนตัวออกจากเหตุการณ์ที่กำลังจะมาถึงมันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะไม่เริ่ม creatine ในเวลานั้น

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ที่ขายดีที่สุด creatine เสริม.

เหล็ก

จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อช่วยพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวตลอดเวลาหรือว่ายน้ำ มันมีความสำคัญในการก่อตัวของเฮโมโกลบินและ myoglobin ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญสองชนิดในเลือดและกล้ามเนื้อ การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพต่ำ นักกีฬาที่มีความอดทนโดยเฉพาะนักกีฬาหญิงมีความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากมีการสูญเสียเลือดเป็นประจำทุกเดือนและมีเหงื่อออกมานาน แต่นักกีฬาชายก็มีความเสี่ยงเช่นกัน13).

วิธีการใช้เหล็ก

ควรได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็กภายใต้การดูแลของแพทย์และหลังจากการตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยระดับธาตุเหล็กต่ำ ควรตรวจสอบความอดทนของนักกีฬาเพื่อให้แน่ใจว่าระดับของพวกเขาไม่ต่ำ RDA สำหรับผู้ชายคือ 8 mg / day และ 18 mg / day สำหรับผู้หญิง แพทย์ของคุณสามารถแนะนำปริมาณและประเภทของอาหารเสริมที่คุณต้องการ

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กคือผ่านอาหาร เหล็ก Heme ที่พบในอาหารสัตว์นั้นถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับเหล็กที่ไม่ใช่ heme ในอาหารพืช อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควรบริโภคด้วยอาหารที่มีวิตามินซีสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึม คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ธาตุเหล็กในอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพราะจะช่วยลดการดูดซึม (14).

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายดีที่สุดสำหรับเหล็ก.

ไขมัน Omega-3

ไขมัน Omega-3 ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่ยอดเยี่ยมและความสามารถในการลดการอักเสบ ไขมันโอเมก้า - 3 สามชนิดคือ EPA, DHA และ ALA พบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง EPA และ DHA พบมากในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน ALA เป็นโอเมก้า - 3 จากพืชที่พบในลินินและวอลนัท

พวกเขาเหลือเชื่อสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน พวกเขาสามารถลดการอักเสบที่เกิดจากกิจกรรมเป็นเวลานานเร่งการฟื้นตัวและยังเพิ่มประสิทธิภาพ การศึกษา 2015 ของนักปั่นจักรยานพบว่าโอเมก้า - 3s สามารถเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม อาสาสมัครได้รับโอเมก้า 1.3 กรัม 3 กรัมวันละสองครั้งเป็นเวลาสามสัปดาห์หรือได้รับยาหลอก ผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3 นั้นมีระดับไนตริกออกไซด์สูงขึ้นปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมและเพิ่มประสิทธิภาพ (15).

วิธีการใช้ Omega-3

โอเมก้า - 3 ที่ใช้งานอยู่คือ DHA และ EPA ALA จะต้องเปิดใช้งานเป็นหนึ่งใน omegas อื่น ๆ และกระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพมากดังนั้นคุณต้องการมองหาอาหารเสริมที่ให้ DHA และ EPA

มีตัวเลือกที่แตกต่างกันในตลาดและพวกเขาแตกต่างกันไปตามชนิดของปลาที่พวกเขาทำจาก ควรหาน้ำมันปลาที่ผลิตจากปลาขนาดเล็กเช่นปลาซาร์ดีนเนื่องจากมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนจากสารปรอทหรือโลหะหนักอื่น ๆ น้ำมัน Krill เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเพราะทนต่อการออกซิเดชั่นได้ดีกว่าน้ำมันปลาชนิดอื่น

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณสามารถใช้น้ำมันสาหร่ายซึ่งผลิตจากสาหร่ายที่ปลากินได้

ปริมาณที่เหมาะสมคือ 3-6 กรัมต่อวันของโอเมก้า 3 ทั้งหมด คุณต้องการค้นหาอาหารเสริมที่มีอัตราส่วน 2: 1 ของ EPA ถึง DHA

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร krill oil ที่ขายดีที่สุด และ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่ขายดีที่สุด.

L-Carnitine

แอล - คาร์นิทีนเป็นสารที่พบได้ในสัตว์ทุกชนิดที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน มันสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาด้วยการเพิ่มการใช้ออกซิเจนและเพิ่มพลังงาน มันยังได้รับการแสดงเพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายหนักลดความเสียหายของเซลล์และต่อต้านอนุมูลอิสระ (16).

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยยืดอายุความเหนื่อยล้า การศึกษา 2014 ประเมินผลกระทบของ L-carnitine ต่อประสิทธิภาพความทนทานของผู้เล่นฟุตบอล ผู้เล่น 26 ได้รับคาร์นิทีน 3 หรือ 4 กรัมหรือยาหลอกก่อนการทดสอบวิ่ง ผู้ที่ได้รับ carnitine มากที่สุดสามารถเพิ่มความเร็วในการทำงานของพวกเขาในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายได้นานและหนักกว่าผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริมคาร์นิทีน (17).

วิธีรับประทานแอลคาร์นิทีน

L-carnitine มีหลายรูปแบบ นักกีฬาควรเลือก L-carnitine L-tartrate เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายปริมาณที่เหมาะสมสำหรับประเภทนั้นคือ 1,000-4,000 mg ต่อวัน Propionyl-L-carnitine ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและความดันโลหิตปริมาณที่เหมาะสมคือ 400-1000 mg ต่อวัน

ที่เกี่ยวข้อง รายการของเรา 10 ที่ขายดีที่สุด l-carnitine อาหารเสริม.

โภชนาการสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

นักกีฬาที่มีความอดทนใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการทำกิจกรรมต่อเนื่องเช่นเดียวกันซึ่งอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิดว่าคุณกำลังสนับสนุนร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่ดีโดยรวม

ขั้นตอนแรกคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อรองรับการออกกำลังกาย อาหารเสริมสามารถช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและเพิ่มความเร็วในการกู้คืน การโทรไปยังโภชนาการอาหารเสริมและการฝึกอบรมสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าคุณไปถึงเส้นชัยตรงเวลา

ลงทะเบียนเพื่อรับการปรับปรุง

รับข้อมูลอัปเดตเพิ่มเติมข่าวแจกของรางวัลและอื่น ๆ !

บางอย่างผิดพลาด. โปรดตรวจสอบรายการของคุณและลองอีกครั้ง

แบ่งปันโพสต์นี้!

โพสต์นี้มีประโยชน์หรือไม่?
แจ้งให้เราทราบหากคุณชอบโพสต์ นั่นคือวิธีเดียวที่เราสามารถปรับปรุงได้
ใช่14
ไม่5

แสดงความคิดเห็น





ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนโดยมีประสบการณ์ด้าน 11 ในด้านโภชนาการและอาหาร หลังจากสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียลองบีชเธอเริ่มต้นอาชีพนักการศึกษาด้านสุขภาพเพื่อช่วยเหลือผู้ป่วยที่มีภาวะโภชนาการหลายเรื่อง อีเมลของ Ana.