Ana Reisdorf, MS, RD, CDE อัปเดตล่าสุด
ในฐานะที่เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนคุณอาจคิดว่าฉันเชื่อว่าอาหารคือสิ่งสำคัญที่สุดในด้านสุขภาพ
แม้ว่าสิ่งสำคัญยิ่งยวดมีสิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณมากกว่าที่คุณกินเบอร์เกอร์หรือไม่กิน
สิ่งหนึ่งที่เป็นวิธีที่ดีที่คุณจะจัดการ (หรือไม่จัดการ) ความเครียดของคุณ
ทุกคนมีความเครียดมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตวันต่อวันสิ่งที่เกิดขึ้น แต่วิธีที่ดีที่คุณจะจัดการกับความเครียดของคุณคือสิ่งที่สามารถจริงๆสร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณ นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะโยนอาหารของคุณออกไปนอกหน้าต่าง
โภชนาการที่ดีและสมุนไพรที่เหมาะและอาหารเสริมสามารถเป็นเครื่องมือในการช่วยจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความเครียดมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?
ความเครียดที่ไม่มีการควบคุมจะแทรกซึมทุกแง่มุมของชีวิตและสุขภาพของคุณ สถานการณ์ที่เครียดไม่ว่าจะเป็นการจราจรหรือการต่อสู้กับคู่สมรสของคุณทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะของ "การต่อสู้หรือการบิน"
ปฏิกิริยาแบบนี้ไม่ว่าจะเป็นการสู้รบหรือหลบหนีไปก็มีคุณค่ามากเมื่อเราเป็นพวกเธ่อ - รวบรวมหันหน้าไปทางอันตรายที่แท้จริงและพยายามที่จะอยู่รอดในถิ่นทุรกันดาร เพื่อความปลอดภัยในการทำงานร่างกายของเราจะก้าวเข้าสู่การปฏิบัติเมื่อเกิดอันตรายใด ๆ
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งหนีหรือการต่อสู้ร่างกายของเราจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของเราชะลอการย่อยอาหารและขัดขวางชุดของฮอร์โมนเพื่อให้ความแข็งแรงและความแข็งแกร่งสามารถหลุดพ้นจากสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว
นี่เป็นปฏิกิริยาที่เป็นประโยชน์จริงๆเมื่อวิ่งหนีจากนักล่า
แต่ตอนนี้ความเครียดที่เราเผชิญไม่ใช่เรื่องร้ายแรง มันเป็นมากขึ้นจิตและ "เกรดต่ำ" ความรำคาญในชีวิตประจำวันเช่นตั๋วเงินเหตุการณ์ในโลกหรือการทำงานเป็นสิ่งที่เราต่อสู้ด้วย ปัญหาคือว่าแม้ว่าความเครียดเหล่านี้ไม่ได้ทันทีอันตรายถึงชีวิตภายใต้ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาใหญ่
ฮอร์โมนความเครียดของเราจะเพิ่มขึ้นตลอดเวลาการย่อยอาหารของเราจะชะลอตัวและร่างกายของเราจะจัดเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้สำหรับสถานการณ์ "ในกรณี" ภาวะความเครียดเรื้อรังในที่สุดนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักการย่อยอาหารที่ไม่ดีและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและเปล่งปลั่งตลอดเวลา
ความเครียดในระยะยาวเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิดตั้งแต่โรคหัวใจจนถึงโรคเบาหวาน
การวิจัยสนับสนุนผลกระทบจากความเครียดเรื้อรังต่อสุขภาพของเรา การรับฮอร์โมนความเครียดช่วยลดความสามารถในการคิดและเรียนรู้ของเรา
นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงในการใช้สารเสพติดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เหตุผลที่ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเรามากจนสามารถผูกกับตัวรับในสมองที่มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและหน้าที่ได้
ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่พฤติกรรมสุขภาพด้านลบอื่น ๆ เช่นการดื่มการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไปเป็นวิธีการรับมือ (1).
ใครไม่ได้กลับบ้านหลังจากวันที่เครียดและใช้วิธีการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่า?
ความเครียดที่ไม่มีการจัดการมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักโรคหัวใจและโรคมะเร็ง จริงๆมันสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณทำให้เกิดอาการง่วงนอนมากหรือนอนไม่หลับ
อาการเหล่านี้ทั้งทางด้านจิตใจและทางกายภาพเชื่อมโยงกันเนื่องจากฮอร์โมนความเครียดเป็นสาเหตุหลักของการอักเสบที่เป็นระบบ (2, 3, 4) การอักเสบเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิด
9 อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับบรรเทาความเครียด
อย่างที่คุณเห็นไม่ว่าคุณจะจัดการสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้ดีเพียงใดความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้มากเกินไปจะส่งผลต่อความพยายามของคุณ โภชนาการอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ได้รับความเครียดภายใต้การควบคุม
อาหารเสริมสมุนไพรและสารอาหารหลายชนิดอาจมีประโยชน์มากในการช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น
ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยจำนวนสองแห่งเพื่อพยายามบรรเทาความเครียด
Ashwagandha
Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่ใช้กันทั่วไปในยา Ayurvedic ซึ่งเป็นยาแผนโบราณที่มีต้นกำเนิดในอินเดีย Ashwagandha เป็นที่รู้จักกันในคุณสมบัติ adaptogenic ของมันหมายถึงมันเป็นสมุนไพรที่ช่วยควบคุมความเครียดและลดผลข้างเคียงของความเครียดเรื้อรังโดยการสนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต
ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol และ adrenaline เมื่อคุณมีความเครียดมากเกินไปต่อมหมวกไตสามารถขับไปจนเกินพิกัดและเผาผลาญออกไปทำให้คุณหมดแรงและไม่สมดุล
การศึกษา 2008 ของผู้ป่วยที่เน้นการเรื้อรัง 98 พบว่าปริมาณยา ashwagandha ต่ำสุดเท่ากับ 125 mg ช่วยลดเครื่องหมายความเครียดที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) ได้มากถึง 36%
ระดับเรื้อรังของ CRP มีการเชื่อมโยงกับการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง กลุ่ม ashwagandha มีระดับ cortisol ลดลงและลดความดันโลหิตได้ ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมด้วยตัวเองรายงานความเครียดน้อยลงวัน (5).
ไม่ต้องแปลกใจเลยเพราะ ashwagandha เป็นสมุนไพรที่ปรับตัวได้ง่ายช่วยควบคุมสารสื่อประสาทและฮอร์โมนความเครียดรวมทั้งลดการอักเสบลงและช่วยบรรเทาผลกระทบจากความเครียด
วิธีการใช้ Ashwagandha
Ashwagandha ถือเป็นความปลอดภัยโดยทั่วไปสำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่สุด พบในยาหรือแคปซูล เลือกอาหารเสริมที่ปราศจากส่วนผสมหรือฟิลเลอร์เทียม
ปริมาณระหว่าง 300-500 mg ต่อวันดูเหมือนจะได้รับการยอมรับอย่างดีและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในการช่วยจัดการความเครียด (6).
ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Ashwagandha สูงสุด
บาล์มมะนาว
มะนาวบาล์มเป็นพืชในครอบครัวที่ทำจากสะระแหน่ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านความเครียดและต่อต้านความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความชัดเจนของจิตใจและช่วยในการผ่อนคลาย
การศึกษา 2004 ประเมินผลกระทบของบาล์มมะนาวต่อความเครียด
18 คนได้รับ 300 หรือ 600 mg ของมะนาวบาล์มหรือยาหลอกก่อนที่จะทำการทดสอบความเครียด
นักวิจัยพบว่า 600 mg ของมะนาวม่วงช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงลบการจัดอันดับความสงบที่เพิ่มขึ้นและลดการเตรียมพร้อม มีการเพิ่มความเร็วในการประมวลผลสำหรับการทดสอบทางความรู้ความเข้าใจสำหรับทั้ง 300 และ 600 mg doses
ในการศึกษานี้ไม่พบผลของความสงบที่เพิ่มขึ้นในปริมาณ 300 mg (7) การศึกษาอื่นได้แสดงให้เห็นว่า 300 mg ของมะนาวบาล์มสามารถทำให้เกิดรัฐสงบ (8).
วิธีการใช้มะนาวบาล์ม
ปริมาณที่แนะนำของมะนาวบาล์มสำหรับการจัดการความเครียดตั้งแต่ 300 ถึง 900mg ในการศึกษาต่างๆ สามารถใช้ผ่านแคปซูลหรือผ่านชาที่มีสมุนไพร
คำเตือนก็อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในคนบางคนดังนั้นดีที่สุดคือถ้าคุณใช้มันในเวลากลางคืนก่อนเข้านอน
ที่เกี่ยวข้อง 10 เลมอนบาล์มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม
บี - วิตามินคอมเพล็กซ์
วิตามินบี - คอมเพล็กซ์คือการรวมกันของหลายวิตามินบีที่ร่างกายต้องการจัดกลุ่มเป็นหนึ่งเม็ดหรือแคปซูล
โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B-complex จะมีปริมาณไทม์มินไนอาซิน riboflavin กรด pantothenic B6 กรดโฟลิก B12 และไบโอติน วิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จำเป็นสำหรับสมองและระบบประสาทที่เหมาะสม
การขาดวิตามินใด ๆ เหล่านี้เพิ่มความเครียดทางกายภาพและจะลดการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์
การศึกษาแบบ 2011 พบว่าการใช้ B-complex เป็นเวลา 3 เดือนส่งผลให้ภาวะซึมเศร้าลดลงอารมณ์ดีขึ้นและความเครียดส่วนบุคคลที่ลดลงในขณะที่ทำงาน (9).
วิธีการใช้วิตามินบี - คอมเพล็กซ์
วิตามินบี - คอมเพล็กซ์เนื่องจากวิตามิน B เป็นส่วนเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัย วิตามินบีละลายได้ดีดังนั้นร่างกายของคุณไม่ใช้ก็จะถูกขับออกมา ความเป็นพิษจะรายงานเฉพาะในปริมาณที่สูงมากและจะแก้ไขเมื่ออาหารเสริมหยุดทำงาน ปริมาณวิตามิน B แต่ละตัวอาจแตกต่างกันระหว่างอาหารเสริม แต่ส่วนมากจะมีระหว่าง 300-500 mg
ที่เกี่ยวข้อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม 10 วิตามินบีคอมเพล็กซ์
Kava
Kava เรียกว่า kava kava เป็นรากที่พบในหมู่เกาะแปซิฟิก ในวัฒนธรรมภาคใต้ของมหาสมุทรแปซิฟิกจะใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อช่วยลดความกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการนอนหลับ
Kava มีสารประกอบเชิงซ้อนสูงเรียกว่า kavalactones ซึ่งมีผลต่อการผ่อนคลายและมีฤทธิ์ทางจิตในสมอง
การศึกษา 2004 พบว่าสารสกัดจากสารสกัดจากฝรั่งเรียกว่า WS 1490 ทำให้การนอนหลับดีขึ้นและลดความวิตกกังวลและความตึงเครียด ในการศึกษานี้ 61 ได้รับ 200 mg kava หรือยาหลอกในช่วงสัปดาห์ที่ 4
ในช่วงเวลานี้อาสาสมัครรายงานเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับความวิตกกังวลและความเป็นอยู่โดยรวม กลุ่มที่ได้รับ kava มีประสบการณ์ในการเพิ่มความเป็นอยู่ความวิตกกังวลลดลงและการนอนหลับที่ดีขึ้น10).
วิธีการใช้ Kava
Kava สามารถพบได้ในสารสกัดที่เรียกว่า WS 1490 ซึ่งเป็นชนิดที่ใช้กันโดยทั่วไปเพื่อการวิจัย ขนาดที่แนะนำคือ 300 mg ซึ่งควรจะแบ่งออกเป็นสามครั้งต่อวัน
ควรสังเกตว่าปริมาณ kava สูงได้รับการเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับจึงควรระมัดระวังในการใช้ยาเสริมนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพตับ11).
ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Kava ยอดนิยม
L-theanine
กรดอะมิโนนี้เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจิบชาถ้วยจึงผ่อนคลาย ชาเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสูงใน L-theanine ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับเครื่องดื่มนี้
มันทำหน้าที่เป็น neurotransmitter สงบเงียบในสมองช่วยลดความดันโลหิต
การศึกษาเกี่ยวกับ L-theanine และการพักผ่อนพบว่า 50-200 mg ต่อวันช่วยเพิ่มคลื่นอัลฟาในสมองซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายภายใน 40 นาทีในการเสริม ผู้ป่วยไม่ได้รายงานอาการง่วงนอนเพียงอย่างเดียว12).
วิธีการใช้ L-Theanine
เนื่องจาก L-theanine เป็นแหล่งชาเขียวจำนวนหนึ่งจึงจิบชาถ้วยเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย L-theanine และผ่อนคลายเล็กน้อยจากความกังวลในวันของคุณ
แต่ถ้าคุณไม่ชอบชา L-theanine ยังมาในรูปแบบเสริมในปริมาณระหว่าง 100-200 mg
ที่เกี่ยวข้อง 10 L-Theanine อาหารเสริมยอดนิยม
ราก valerian
Valerian Root ช่วยในการนอนหลับและช่วยลดความวิตกกังวล ประกอบด้วยสารเคมีที่เรียกว่า valeric acid ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดแกมมาอะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการยับยั้งและสงบประสาทระบบประสาท
ในการศึกษาแบบ 2015 นักวิจัยได้ใช้ราก Valerian เพื่อช่วยให้ผู้หญิงที่ได้รับการผ่าตัดด้วยวิธี hysterosalpingography เป็นขั้นตอนที่เจ็บปวดและเครียดเพื่อประเมินสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก ผู้ที่กำลังจะผ่านขั้นตอนนี้ได้รับ 1500 mg ของราก Valerian 90 นาทีก่อน ความวิตกกังวลของพวกเขาถูกวัดก่อนและหลังขั้นตอน นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครรายงานความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญน้อยหลังจากขั้นตอนในขณะที่ใช้ราก Valerian ที่มีผลข้างเคียงน้อย13).
การวิจัยครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าราก Valerian สามารถใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการระงับความวิตกกังวลของผู้ป่วยก่อนขั้นตอนทางการแพทย์ที่เจ็บปวดหรือยาก
วิธีการใช้ราก Valerian
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรากของชาว Valerian มักมาในปริมาณ 500 mg ซึ่งสามารถแบ่งระหว่าง 2-3 dose ต่อวัน
ปริมาณที่สูงอาจทำให้ตาพร่ามัวและการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจได้ดังนั้นโปรดระมัดระวังด้วยการเพิ่มปริมาณที่คุณกินช้าๆ
ที่เกี่ยวข้อง สุดยอดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Valerian 10
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมมักถูกเรียกว่า "mineral relaxation" หน้าที่หลักของมันคือการช่วยรักษาระบบประสาทที่มีสุขภาพดี, จังหวะการเต้นของหัวใจปกติและควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการผลิต serotonin หรือที่เรียกว่า neurotransmitter "รู้สึกดี"
อาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ (RDA) คือ 420 มก. ต่อวันขณะที่ผู้หญิงต้องการ 320 มก. ต่อวัน พบในอาหารหลายชนิดโดยทั่วไปในผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช14).
เนื่องจากอาหารที่มีการประมวลผลสูงของเราหลายคนไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ นอกจากนี้ความเครียดมากเกินไปกาแฟและแอลกอฮอล์สามารถทำให้แมงกานีสของร่างกายหมดลงทำให้การขาดแคลนใด ๆ แย่ลง
การวิจัยพบว่าการขับถ่ายแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่เครียดเช่นการทดสอบ ดังนั้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้แมกนีเซียมความเครียดจะไม่หมดเพียง แต่แมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความรู้สึกของความเครียดและความวิตกกังวล (15).
หากคุณกำลังพยายามดิ้นรนกับความเครียดคุณอาจต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารแมกนีเซียมสูงอยู่ในอาหารของคุณ
การทบทวน 2017 จากการศึกษาเกี่ยวกับแมกนีเซียมและความเครียดในสิบแปดข้อพบว่าสถานะของแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับรายงานอัตนัยของความวิตกกังวล ประมาณครึ่งหนึ่งของการศึกษาพบว่าการเสริมแมกนีเซียมลดความเครียดในตัวเองที่รายงานในคนที่มีความวิตกกังวลโดยทั่วไปความดันโลหิตสูงและความวิตกกังวลเกี่ยวกับ PMS ไม่มีผลต่อผู้ที่มีความกังวลใจหลังคลอด จากข้อมูลนี้นักวิจัยได้สรุปว่ามีหลักฐานบ่งบอกถึงผลประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อความเครียด แต่ควรมีการทดลองที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อทำให้ปริมาณยาในอุดมคติและผู้ที่ได้รับประโยชน์มากที่สุด16).
วิธีการใช้แมกนีเซียม
ถ้าคุณต้องการลองแมกนีเซียมเสริมเพื่อความเครียดแม้ว่าแมกนีเซียมจะมีความปลอดภัยโดยทั่วไป แต่คุณต้องการดำเนินการด้วยความระมัดระวัง ปริมาณแมกนีเซียมสูงในเวลาเดียวกันอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ดังนั้นให้เริ่มเพิ่มขนาดของยาในเวลาที่ร่างกายของคุณปรับตัว
แมกนีเซียมยังสามารถดูดซึมผ่านผิวหนัง อีกทางเลือกหนึ่งถ้าคุณไม่ต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารปากคือการใช้โลชั่นที่มีแมกนีเซียมหรือน้ำร้อนที่มีเกลือ Epsom (ทำจากแมกนีเซียม) เพื่อช่วยในการจัดการกับความเครียด
ขีด จำกัด สูงสุดสำหรับแมกนีเซียมเสริมที่กำหนดโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ 350 mg ต่อวัน แต่มักพบอาการเป็นพิษในปริมาณที่สูงกว่า 5,000 มก. / วัน การศึกษาจำนวนมากใช้ปริมาณสูงกว่าขีด จำกัด บนเพื่อรักษาภาวะทางการแพทย์บางอย่างเช่นระดับน้ำตาลในเลือดสูงภาวะซึมเศร้าและไมเกรน (17, 18, 19) ในขณะนี้จนกว่าการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่มีอยู่อาจเป็นที่ดีที่สุดที่จะไม่เกินขีด จำกัด บนที่แนะนำของ 350 มก. / วัน
ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 แมกนีเซียมสูงสุด
เมลาโทนิ
เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่มีผลตรงข้ามกับฮอร์โมนความเครียด เป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับและหลับ เมลาโทนินที่ผลิตโดยต่อม pineal มีหน้าที่ในการควบคุมจังหวะการทำงานของสารอาหารและปฏิกิริยาของแสงและความมืด
เมื่อฮอร์โมนความเครียดสูงพวกเขาป้องกันไม่ให้เมลาโทนิจากการทำงานอย่างถูกต้องนำไปสู่การนอนหลับกระปรี้กระเปร่าและนอนไม่หลับ (20).
เมลาโทนินไม่ลดความเครียดโดยตรง แต่แทนที่จะช่วยให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างที่เกิดจากความเครียดเช่นระบบภูมิคุ้มกันที่ระงับและการนอนหลับที่ไม่ดี21).
การศึกษาใน 2010 พบว่าการเสริมด้วยเมลาโทนินเป็นเวลา 3 สัปดาห์ส่งผลให้การนอนหลับเร็วขึ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้าและปรับปรุงคุณภาพชีวิต ผู้ที่รับประทาน melatonin ไม่รายงานอาการง่วงนอนหรือมีปัญหาด้านความปลอดภัยขณะใช้อาหารเสริม (22).
วิธีใช้เมลาโทนิน
หากความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับของคุณคุณอาจต้องการให้เมลาโทนินลอง ควรให้เมลาโทนินใช้เวลาประมาณสามสิบนาทีก่อนที่คุณจะนอนหลับ
พบเมลาโทนินในยาเม็ดใน 1, 3, 5 หรือ 10 mg เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณและเพิ่มขึ้นหากจำเป็น หากปริมาณต่ำไม่ได้ช่วยให้คุณหลับภายในไม่กี่นาที 30 ของการวางลงแล้วเพิ่มเป็นปริมาณที่สูงขึ้น ถ้าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากเกินไปในตอนเช้าจากนั้นลดปริมาณของคุณลง
เมลาโทนิสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดเพิ่มอาการง่วงนอนดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มต้น
ที่เกี่ยวข้อง สารอาหารเสริม 10 Melatonin
Passionflower
Passionflower เป็นดอกไม้ของต้นเสาวรสซึ่งเป็นพืชที่พบได้ทั่วไปในประเทศเขตร้อน ได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยในการนอนไม่หลับเพราะสามารถเพิ่มระดับ GABA ในสมองผ่อนคลายระบบประสาท
การศึกษา 2017 ของผู้ป่วยทางทันตกรรมที่กำลังจะได้รับการผ่าตัดที่รุกรานพบว่าการใช้ยั่วยวนก่อนที่จะช่วยควบคุมความวิตกกังวลเพียงเท่าที่ยาตามใบสั่งแพทย์ความวิตกกังวล ผู้ป่วยได้รับ 260 mg of passionflower หรือ 15 mg ของ midazolam 30 นาทีก่อนการผ่าตัด ระดับความวิตกกังวลของพวกเขาถูกวัดโดยใช้แบบสอบถามและการประเมินความดันโลหิตของร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจและความอิ่มตัวของออกซิเจน Passionflower ช่วยลดความกังวลในระหว่างขั้นตอนเพียงเท่าที่ผู้ที่รับยาตามใบสั่งแพทย์ บรรดาผู้ที่มี passionflower รายงานไม่มีปัญหากับความจำเสื่อมผลข้างเคียงที่พบโดยทั่วไปของ midazolam (23).
วิธีการใช้ Passionflower
Passionflower มีอยู่ในชา, tinctures, ยาเม็ดหรือสารสกัด อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้จึงควรทำในเวลากลางคืน กระเจี๊ยบหรือชาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการนำมาใช้ ปริมาณที่กำหนดสำหรับชาคือ 0.25-2 กรัมของสมุนไพรที่แห้งใน 8 ออนซ์น้ำร้อนหรือ 1 mL tincture สามครั้งต่อวัน
คำเตือนก็สามารถลดความดันโลหิตมากเกินไปดังนั้นควรระมัดระวังเมื่อใช้กับความดันโลหิตลดยา
ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Passionflower สูงสุด
การจัดการความเครียดที่เหมาะสม
อาหารเสริมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของปริศนาเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลปรับปรุงการนอนหลับและสงบระบบประสาทที่โอ้อวด เช่นเคยก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใด ๆ ที่ดีที่สุดเสมอไปพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อช่วยประเมินความปลอดภัยสำหรับคุณ
เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้บางส่วนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนให้ลองใช้เป็นครั้งแรกที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม มีสมุนไพรและอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยในการจัดการกับความเครียดและวิธีการทำงานต่างๆอาจแตกต่างกันออกไป
การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจและโภชนาการหลายแบบจริงๆแล้วต้องใช้วิธีแบบองค์รวมในการควบคุมความเครียดภายใต้การควบคุม
ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana
