อาหารเสริมที่ดีที่สุดในการพิจารณาการบรรเทาความเครียด

ในฐานะที่เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนคุณอาจคิดว่าฉันเชื่อว่าอาหารคือสิ่งสำคัญที่สุดในด้านสุขภาพ

แม้ว่าสิ่งสำคัญยิ่งยวดมีสิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณมากกว่าที่คุณกินเบอร์เกอร์หรือไม่กิน

สิ่งหนึ่งที่เป็นวิธีที่ดีที่คุณจะจัดการ (หรือไม่จัดการ) ความเครียดของคุณ

ทุกคนมีความเครียดมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตวันต่อวันสิ่งที่เกิดขึ้น แต่วิธีที่ดีที่คุณจะจัดการกับความเครียดของคุณคือสิ่งที่สามารถจริงๆสร้างหรือทำลายสุขภาพของคุณ นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะโยนอาหารของคุณออกไปนอกหน้าต่าง

โภชนาการที่ดีและสมุนไพรที่เหมาะและอาหารเสริมสามารถเป็นเครื่องมือในการช่วยจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความเครียดมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ความเครียดที่ไม่มีการควบคุมจะแทรกซึมทุกแง่มุมของชีวิตและสุขภาพของคุณ สถานการณ์ที่เครียดไม่ว่าจะเป็นการจราจรหรือการต่อสู้กับคู่สมรสของคุณทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะของ "การต่อสู้หรือการบิน"

ปฏิกิริยาแบบนี้ไม่ว่าจะเป็นการสู้รบหรือหลบหนีไปก็มีคุณค่ามากเมื่อเราเป็นพวกเธ่อ - รวบรวมหันหน้าไปทางอันตรายที่แท้จริงและพยายามที่จะอยู่รอดในถิ่นทุรกันดาร เพื่อความปลอดภัยในการทำงานร่างกายของเราจะก้าวเข้าสู่การปฏิบัติเมื่อเกิดอันตรายใด ๆ

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งหนีหรือการต่อสู้ร่างกายของเราจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของเราชะลอการย่อยอาหารและขัดขวางชุดของฮอร์โมนเพื่อให้ความแข็งแรงและความแข็งแกร่งสามารถหลุดพ้นจากสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว

นี่เป็นปฏิกิริยาที่เป็นประโยชน์จริงๆเมื่อวิ่งหนีจากนักล่า

แต่ตอนนี้ความเครียดที่เราเผชิญไม่ใช่เรื่องร้ายแรง มันเป็นมากขึ้นจิตและ "เกรดต่ำ" ความรำคาญในชีวิตประจำวันเช่นตั๋วเงินเหตุการณ์ในโลกหรือการทำงานเป็นสิ่งที่เราต่อสู้ด้วย ปัญหาคือว่าแม้ว่าความเครียดเหล่านี้ไม่ได้ทันทีอันตรายถึงชีวิตภายใต้ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาใหญ่

ฮอร์โมนความเครียดของเราจะเพิ่มขึ้นตลอดเวลาการย่อยอาหารของเราจะชะลอตัวและร่างกายของเราจะจัดเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้สำหรับสถานการณ์ "ในกรณี" ภาวะความเครียดเรื้อรังในที่สุดนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักการย่อยอาหารที่ไม่ดีและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและเปล่งปลั่งตลอดเวลา

ความเครียดในระยะยาวเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิดตั้งแต่โรคหัวใจจนถึงโรคเบาหวาน

การวิจัยสนับสนุนผลกระทบจากความเครียดเรื้อรังต่อสุขภาพของเรา การรับฮอร์โมนความเครียดช่วยลดความสามารถในการคิดและเรียนรู้ของเรา

นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงในการใช้สารเสพติดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เหตุผลที่ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเรามากจนสามารถผูกกับตัวรับในสมองที่มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและหน้าที่ได้

ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่พฤติกรรมสุขภาพด้านลบอื่น ๆ เช่นการดื่มการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไปเป็นวิธีการรับมือ (1).

ใครไม่ได้กลับบ้านหลังจากวันที่เครียดและใช้วิธีการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่า?

ความเครียดที่ไม่มีการจัดการมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักโรคหัวใจและโรคมะเร็ง จริงๆมันสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณทำให้เกิดอาการง่วงนอนมากหรือนอนไม่หลับ

อาการเหล่านี้ทั้งทางด้านจิตใจและทางกายภาพเชื่อมโยงกันเนื่องจากฮอร์โมนความเครียดเป็นสาเหตุหลักของการอักเสบที่เป็นระบบ (2, 3, 4) การอักเสบเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังเกือบทุกชนิด

9 อาหารเสริมเพื่อบรรเทาความเครียด

อย่างที่คุณเห็นไม่ว่าคุณจะจัดการสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้ดีเพียงใดความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้มากเกินไปจะส่งผลต่อความพยายามของคุณ โภชนาการอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ได้รับความเครียดภายใต้การควบคุม

อาหารเสริมสมุนไพรและสารอาหารหลายชนิดอาจมีประโยชน์มากในการช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยจำนวนสองแห่งเพื่อพยายามบรรเทาความเครียด

Ashwagandha

Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่ใช้กันทั่วไปในยา Ayurvedic ซึ่งเป็นยาแผนโบราณที่มีต้นกำเนิดในอินเดีย Ashwagandha เป็นที่รู้จักกันในคุณสมบัติ adaptogenic ของมันหมายถึงมันเป็นสมุนไพรที่ช่วยควบคุมความเครียดและลดผลข้างเคียงของความเครียดเรื้อรังโดยการสนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต

ต่อมหมวกไตมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol และ adrenaline เมื่อคุณมีความเครียดมากเกินไปต่อมหมวกไตสามารถขับไปจนเกินพิกัดและเผาผลาญออกไปทำให้คุณหมดแรงและไม่สมดุล

การศึกษา 2008 ของผู้ป่วยที่เน้นการเรื้อรัง 98 พบว่าปริมาณยา ashwagandha ต่ำสุดเท่ากับ 125 mg ช่วยลดเครื่องหมายความเครียดที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) ได้มากถึง 36%

ระดับเรื้อรังของ CRP มีการเชื่อมโยงกับการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง กลุ่ม ashwagandha มีระดับ cortisol ลดลงและลดความดันโลหิตได้ ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมด้วยตัวเองรายงานความเครียดน้อยลงวัน (5).

ไม่ต้องแปลกใจเลยเพราะ ashwagandha เป็นสมุนไพรที่ปรับตัวได้ง่ายช่วยควบคุมสารสื่อประสาทและฮอร์โมนความเครียดรวมทั้งลดการอักเสบลงและช่วยบรรเทาผลกระทบจากความเครียด

วิธีการใช้ Ashwagandha

Ashwagandha ถือเป็นความปลอดภัยโดยทั่วไปสำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่สุด พบในยาหรือแคปซูล เลือกอาหารเสริมที่ปราศจากส่วนผสมหรือฟิลเลอร์เทียม

ปริมาณระหว่าง 300-500 mg ต่อวันดูเหมือนจะได้รับการยอมรับอย่างดีและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในการช่วยจัดการความเครียด (6).

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Ashwagandha สูงสุด

บาล์มมะนาว

มะนาวบาล์มเป็นพืชในครอบครัวที่ทำจากสะระแหน่ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านความเครียดและต่อต้านความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความชัดเจนของจิตใจและช่วยในการผ่อนคลาย

การศึกษา 2004 ประเมินผลกระทบของบาล์มมะนาวต่อความเครียด

18 คนได้รับ 300 หรือ 600 mg ของมะนาวบาล์มหรือยาหลอกก่อนที่จะทำการทดสอบความเครียด

นักวิจัยพบว่า 600 mg ของมะนาวม่วงช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงลบการจัดอันดับความสงบที่เพิ่มขึ้นและลดการเตรียมพร้อม มีการเพิ่มความเร็วในการประมวลผลสำหรับการทดสอบทางความรู้ความเข้าใจสำหรับทั้ง 300 และ 600 mg doses

ในการศึกษานี้ไม่พบผลของความสงบที่เพิ่มขึ้นในปริมาณ 300 mg (7) การศึกษาอื่นได้แสดงให้เห็นว่า 300 mg ของมะนาวบาล์มสามารถทำให้เกิดรัฐสงบ (8).

วิธีการใช้มะนาวบาล์ม

ปริมาณที่แนะนำของมะนาวบาล์มสำหรับการจัดการความเครียดตั้งแต่ 300 ถึง 900mg ในการศึกษาต่างๆ สามารถใช้ผ่านแคปซูลหรือผ่านชาที่มีสมุนไพร

คำเตือนก็อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในคนบางคนดังนั้นดีที่สุดคือถ้าคุณใช้มันในเวลากลางคืนก่อนเข้านอน

ที่เกี่ยวข้อง 10 เลมอนบาล์มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม

บี - วิตามินคอมเพล็กซ์

วิตามินบี - คอมเพล็กซ์คือการรวมกันของหลายวิตามินบีที่ร่างกายต้องการจัดกลุ่มเป็นหนึ่งเม็ดหรือแคปซูล

โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B-complex จะมีปริมาณไทม์มินไนอาซิน riboflavin กรด pantothenic B6 กรดโฟลิก B12 และไบโอติน วิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จำเป็นสำหรับสมองและระบบประสาทที่เหมาะสม

การขาดวิตามินใด ๆ เหล่านี้เพิ่มความเครียดทางกายภาพและจะลดการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์

การศึกษาแบบ 2011 พบว่าการใช้ B-complex เป็นเวลา 3 เดือนส่งผลให้ภาวะซึมเศร้าลดลงอารมณ์ดีขึ้นและความเครียดส่วนบุคคลที่ลดลงในขณะที่ทำงาน (9).

วิธีการใช้วิตามินบี - คอมเพล็กซ์

วิตามินบี - คอมเพล็กซ์เนื่องจากวิตามิน B เป็นส่วนเสริมที่ค่อนข้างปลอดภัย วิตามินบีละลายได้ดีดังนั้นร่างกายของคุณไม่ใช้ก็จะถูกขับออกมา ความเป็นพิษจะรายงานเฉพาะในปริมาณที่สูงมากและจะแก้ไขเมื่ออาหารเสริมหยุดทำงาน ปริมาณวิตามิน B แต่ละตัวอาจแตกต่างกันระหว่างอาหารเสริม แต่ส่วนมากจะมีระหว่าง 300-500 mg

ที่เกี่ยวข้อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม 10 วิตามินบีคอมเพล็กซ์

Kava

Kava เรียกว่า kava kava เป็นรากที่พบในหมู่เกาะแปซิฟิก ในวัฒนธรรมภาคใต้ของมหาสมุทรแปซิฟิกจะใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อช่วยลดความกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการนอนหลับ

Kava มีสารประกอบเชิงซ้อนสูงเรียกว่า kavalactones ซึ่งมีผลต่อการผ่อนคลายและมีฤทธิ์ทางจิตในสมอง

การศึกษา 2004 พบว่าสารสกัดจากสารสกัดจากฝรั่งเรียกว่า WS 1490 ทำให้การนอนหลับดีขึ้นและลดความวิตกกังวลและความตึงเครียด ในการศึกษานี้ 61 ได้รับ 200 mg kava หรือยาหลอกในช่วงสัปดาห์ที่ 4

ในช่วงเวลานี้อาสาสมัครรายงานเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับความวิตกกังวลและความเป็นอยู่โดยรวม กลุ่มที่ได้รับ kava มีประสบการณ์ในการเพิ่มความเป็นอยู่ความวิตกกังวลลดลงและการนอนหลับที่ดีขึ้น10).

วิธีการใช้ Kava

Kava สามารถพบได้ในสารสกัดที่เรียกว่า WS 1490 ซึ่งเป็นชนิดที่ใช้กันโดยทั่วไปเพื่อการวิจัย ขนาดที่แนะนำคือ 300 mg ซึ่งควรจะแบ่งออกเป็นสามครั้งต่อวัน

ควรสังเกตว่าปริมาณ kava สูงได้รับการเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับจึงควรระมัดระวังในการใช้ยาเสริมนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพตับ11).

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Kava ยอดนิยม

L-theanine

กรดอะมิโนนี้เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจิบชาถ้วยจึงผ่อนคลาย ชาเขียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสูงใน L-theanine ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับเครื่องดื่มนี้

มันทำหน้าที่เป็น neurotransmitter สงบเงียบในสมองช่วยลดความดันโลหิต

การศึกษาเกี่ยวกับ L-theanine และการพักผ่อนพบว่า 50-200 mg ต่อวันช่วยเพิ่มคลื่นอัลฟาในสมองซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายภายใน 40 นาทีในการเสริม ผู้ป่วยไม่ได้รายงานอาการง่วงนอนเพียงอย่างเดียว12).

วิธีการใช้ L-Theanine

เนื่องจาก L-theanine เป็นแหล่งชาเขียวจำนวนหนึ่งจึงจิบชาถ้วยเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย L-theanine และผ่อนคลายเล็กน้อยจากความกังวลในวันของคุณ

แต่ถ้าคุณไม่ชอบชา L-theanine ยังมาในรูปแบบเสริมในปริมาณระหว่าง 100-200 mg

ที่เกี่ยวข้อง 10 L-Theanine อาหารเสริมยอดนิยม

ราก valerian

Valerian Root ช่วยในการนอนหลับและช่วยลดความวิตกกังวล ประกอบด้วยสารเคมีที่เรียกว่า valeric acid ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดแกมมาอะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการยับยั้งและสงบประสาทระบบประสาท

ในการศึกษาแบบ 2015 นักวิจัยได้ใช้ราก Valerian เพื่อช่วยให้ผู้หญิงที่ได้รับการผ่าตัดด้วยวิธี hysterosalpingography เป็นขั้นตอนที่เจ็บปวดและเครียดเพื่อประเมินสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก ผู้ที่กำลังจะผ่านขั้นตอนนี้ได้รับ 1500 mg ของราก Valerian 90 นาทีก่อน ความวิตกกังวลของพวกเขาถูกวัดก่อนและหลังขั้นตอน นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครรายงานความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญน้อยหลังจากขั้นตอนในขณะที่ใช้ราก Valerian ที่มีผลข้างเคียงน้อย13).

การวิจัยครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าราก Valerian สามารถใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการระงับความวิตกกังวลของผู้ป่วยก่อนขั้นตอนทางการแพทย์ที่เจ็บปวดหรือยาก

วิธีการใช้ราก Valerian

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรากของชาว Valerian มักมาในปริมาณ 500 mg ซึ่งสามารถแบ่งระหว่าง 2-3 dose ต่อวัน

ปริมาณที่สูงอาจทำให้ตาพร่ามัวและการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจได้ดังนั้นโปรดระมัดระวังด้วยการเพิ่มปริมาณที่คุณกินช้าๆ

ที่เกี่ยวข้อง สุดยอดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Valerian 10

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมักถูกเรียกว่า "mineral relaxation" หน้าที่หลักของมันคือการช่วยรักษาระบบประสาทที่มีสุขภาพดี, จังหวะการเต้นของหัวใจปกติและควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการผลิต serotonin หรือที่เรียกว่า neurotransmitter "รู้สึกดี"

อาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ (RDA) คือ 420 มก. ต่อวันขณะที่ผู้หญิงต้องการ 320 มก. ต่อวัน พบในอาหารหลายชนิดโดยทั่วไปในผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช14).

เนื่องจากอาหารที่มีการประมวลผลสูงของเราหลายคนไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ นอกจากนี้ความเครียดมากเกินไปกาแฟและแอลกอฮอล์สามารถทำให้แมงกานีสของร่างกายหมดลงทำให้การขาดแคลนใด ๆ แย่ลง

การวิจัยพบว่าการขับถ่ายแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่เครียดเช่นการทดสอบ ดังนั้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้แมกนีเซียมความเครียดจะไม่หมดเพียง แต่แมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความรู้สึกของความเครียดและความวิตกกังวล (15).

หากคุณกำลังพยายามดิ้นรนกับความเครียดคุณอาจต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารแมกนีเซียมสูงอยู่ในอาหารของคุณ

การทบทวน 2017 จากการศึกษาเกี่ยวกับแมกนีเซียมและความเครียดในสิบแปดข้อพบว่าสถานะของแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับรายงานอัตนัยของความวิตกกังวล ประมาณครึ่งหนึ่งของการศึกษาพบว่าการเสริมแมกนีเซียมลดความเครียดในตัวเองที่รายงานในคนที่มีความวิตกกังวลโดยทั่วไปความดันโลหิตสูงและความวิตกกังวลเกี่ยวกับ PMS ไม่มีผลต่อผู้ที่มีความกังวลใจหลังคลอด จากข้อมูลนี้นักวิจัยได้สรุปว่ามีหลักฐานบ่งบอกถึงผลประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อความเครียด แต่ควรมีการทดลองที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อทำให้ปริมาณยาในอุดมคติและผู้ที่ได้รับประโยชน์มากที่สุด16).

วิธีการใช้แมกนีเซียม

ถ้าคุณต้องการลองแมกนีเซียมเสริมเพื่อความเครียดแม้ว่าแมกนีเซียมจะมีความปลอดภัยโดยทั่วไป แต่คุณต้องการดำเนินการด้วยความระมัดระวัง ปริมาณแมกนีเซียมสูงในเวลาเดียวกันอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ดังนั้นให้เริ่มเพิ่มขนาดของยาในเวลาที่ร่างกายของคุณปรับตัว

แมกนีเซียมยังสามารถดูดซึมผ่านผิวหนัง อีกทางเลือกหนึ่งถ้าคุณไม่ต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารปากคือการใช้โลชั่นที่มีแมกนีเซียมหรือน้ำร้อนที่มีเกลือ Epsom (ทำจากแมกนีเซียม) เพื่อช่วยในการจัดการกับความเครียด

ขีด จำกัด สูงสุดสำหรับแมกนีเซียมเสริมที่กำหนดโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ 350 mg ต่อวัน แต่มักพบอาการเป็นพิษในปริมาณที่สูงกว่า 5,000 มก. / วัน การศึกษาจำนวนมากใช้ปริมาณสูงกว่าขีด จำกัด บนเพื่อรักษาภาวะทางการแพทย์บางอย่างเช่นระดับน้ำตาลในเลือดสูงภาวะซึมเศร้าและไมเกรน (17, 18, 19) ในขณะนี้จนกว่าการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่มีอยู่อาจเป็นที่ดีที่สุดที่จะไม่เกินขีด จำกัด บนที่แนะนำของ 350 มก. / วัน

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 แมกนีเซียมสูงสุด

เมลาโทนิ

เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่มีผลตรงข้ามกับฮอร์โมนความเครียด เป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับและหลับ เมลาโทนินที่ผลิตโดยต่อม pineal มีหน้าที่ในการควบคุมจังหวะการทำงานของสารอาหารและปฏิกิริยาของแสงและความมืด

เมื่อฮอร์โมนความเครียดสูงพวกเขาป้องกันไม่ให้เมลาโทนิจากการทำงานอย่างถูกต้องนำไปสู่การนอนหลับกระปรี้กระเปร่าและนอนไม่หลับ (20).

เมลาโทนินไม่ลดความเครียดโดยตรง แต่แทนที่จะช่วยให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างที่เกิดจากความเครียดเช่นระบบภูมิคุ้มกันที่ระงับและการนอนหลับที่ไม่ดี21).

การศึกษาใน 2010 พบว่าการเสริมด้วยเมลาโทนินเป็นเวลา 3 สัปดาห์ส่งผลให้การนอนหลับเร็วขึ้นทำให้คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้าและปรับปรุงคุณภาพชีวิต ผู้ที่รับประทาน melatonin ไม่รายงานอาการง่วงนอนหรือมีปัญหาด้านความปลอดภัยขณะใช้อาหารเสริม (22).

วิธีใช้เมลาโทนิน

หากความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับของคุณคุณอาจต้องการให้เมลาโทนินลอง ควรให้เมลาโทนินใช้เวลาประมาณสามสิบนาทีก่อนที่คุณจะนอนหลับ

พบเมลาโทนินในยาเม็ดใน 1, 3, 5 หรือ 10 mg เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณและเพิ่มขึ้นหากจำเป็น หากปริมาณต่ำไม่ได้ช่วยให้คุณหลับภายในไม่กี่นาที 30 ของการวางลงแล้วเพิ่มเป็นปริมาณที่สูงขึ้น ถ้าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากเกินไปในตอนเช้าจากนั้นลดปริมาณของคุณลง

เมลาโทนิสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดเพิ่มอาการง่วงนอนดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มต้น

ที่เกี่ยวข้อง สารอาหารเสริม 10 Melatonin

Passionflower

Passionflower เป็นดอกไม้ของต้นเสาวรสซึ่งเป็นพืชที่พบได้ทั่วไปในประเทศเขตร้อน ได้รับการแสดงเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยในการนอนไม่หลับเพราะสามารถเพิ่มระดับ GABA ในสมองผ่อนคลายระบบประสาท

การศึกษา 2017 ของผู้ป่วยทางทันตกรรมที่กำลังจะได้รับการผ่าตัดที่รุกรานพบว่าการใช้ยั่วยวนก่อนที่จะช่วยควบคุมความวิตกกังวลเพียงเท่าที่ยาตามใบสั่งแพทย์ความวิตกกังวล ผู้ป่วยได้รับ 260 mg of passionflower หรือ 15 mg ของ midazolam 30 นาทีก่อนการผ่าตัด ระดับความวิตกกังวลของพวกเขาถูกวัดโดยใช้แบบสอบถามและการประเมินความดันโลหิตของร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจและความอิ่มตัวของออกซิเจน Passionflower ช่วยลดความกังวลในระหว่างขั้นตอนเพียงเท่าที่ผู้ที่รับยาตามใบสั่งแพทย์ บรรดาผู้ที่มี passionflower รายงานไม่มีปัญหากับความจำเสื่อมผลข้างเคียงที่พบโดยทั่วไปของ midazolam (23).

วิธีการใช้ Passionflower

Passionflower มีอยู่ในชา, tinctures, ยาเม็ดหรือสารสกัด อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้จึงควรทำในเวลากลางคืน กระเจี๊ยบหรือชาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการนำมาใช้ ปริมาณที่กำหนดสำหรับชาคือ 0.25-2 กรัมของสมุนไพรที่แห้งใน 8 ออนซ์น้ำร้อนหรือ 1 mL tincture สามครั้งต่อวัน

คำเตือนก็สามารถลดความดันโลหิตมากเกินไปดังนั้นควรระมัดระวังเมื่อใช้กับความดันโลหิตลดยา

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 Passionflower สูงสุด

การจัดการความเครียดที่เหมาะสม

อาหารเสริมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของปริศนาเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลปรับปรุงการนอนหลับและสงบระบบประสาทที่โอ้อวด เช่นเคยก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใด ๆ ที่ดีที่สุดเสมอไปพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อช่วยประเมินความปลอดภัยสำหรับคุณ

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้บางส่วนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนให้ลองใช้เป็นครั้งแรกที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม มีสมุนไพรและอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยในการจัดการกับความเครียดและวิธีการทำงานต่างๆอาจแตกต่างกันออกไป

การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจและโภชนาการหลายแบบจริงๆแล้วต้องใช้วิธีแบบองค์รวมในการควบคุมความเครียดภายใต้การควบคุม

ผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เสริมที่ระบุในเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องรับรองโดย Ana

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
แจ้งให้เราทราบหากคุณชอบบทความ นั่นคือวิธีเดียวที่เราสามารถปรับปรุงได้
ใช่
ไม่

ปล่อยให้ตอบกลับ

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

เขียนโดย Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนโดยมีประสบการณ์ด้าน 11 ในด้านโภชนาการและอาหาร หลังจากสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียลองบีชเธอเริ่มต้นอาชีพนักการศึกษาด้านสุขภาพเพื่อช่วยเหลือผู้ป่วยที่มีภาวะโภชนาการหลายเรื่อง