7 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่ต้องพิจารณา

มีอาร์กิวเมนต์ที่ว่าเมื่อมันจะมีสุขภาพดีกินพืชมากขึ้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

อาหารที่สูงในพืชมีสารอาหารสารต้านอนุมูลอิสระใยอาหารและแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

เนื่องจากประโยชน์ด้านสุขภาพของพืชและความนิยมของอาหารจากพืชอาจดูเหมือนว่ามีผู้คนจำนวนมากเข้ามังสวิรัติทุกวัน (อย่างน้อยก็ขึ้นอยู่กับการประกาศที่เห็นในสื่อสังคมออนไลน์)

โพลล่าสุดของ Gallup ระบุว่ามีเพียง 5% ของชาวอเมริกันระบุว่าเป็นมังสวิรัติและมีเพียง 3% เท่านั้นที่ระบุว่าเป็นมังสวิรัติ แต่การสำรวจความคิดเห็นเดียวกันพบว่ายอดขายของอาหารจากพืชเพิ่มขึ้นมากกว่า 8% ใน 2017 และทางเลือกของนมจากพืชมีสัดส่วนเพิ่มขึ้นอีก 40% ของตลาด (1).

เห็นได้ชัดว่ามีความสนใจในเรื่องการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นแม้ว่าคนส่วนใหญ่อาจไม่เต็มใจที่จะไปกับวิถีชีวิตแบบนี้โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่พวกเขาอาจเรียกร้องใน Facebook wall ของพวกเขา

หากคุณพร้อมที่จะรับประทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็ไม่ง่ายเลยที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ แม้ว่าพืชจะมีสุขภาพที่น่าอัศจรรย์พวกเขาไม่ได้ให้สารอาหารทุกอย่างที่คุณต้องการ

แม้แต่อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีอาจได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นระยะ ๆ เพราะพืชไม่ได้จัดหามันทั้งหมดอย่างน้อยก็ในปริมาณที่อาจจำเป็น

อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคืออะไร?

ขั้นแรกให้กำหนดความหมายของการเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

มังสวิรัติเป็นคำที่มีความยืดหยุ่นเพียงเล็กน้อยเมื่อผู้คนกำหนดไว้ในรูปแบบต่างๆ มังสวิรัติบางคนกินไข่นมหรือแม้แต่อาหารทะเลเป็นครั้งคราว ส่วนใหญ่พวกเขาหลีกเลี่ยงไก่เนื้อและหมู สิ่งที่พวกเขาตัดสินใจที่จะกินหรือไม่รับประทานอาหารขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเลือกที่จะทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้และวิธีที่พวกเขากำหนด "เนื้อสัตว์"

อาหารมังสวิรัติใช้แนวทางเข้มงวดมากขึ้นในการกำจัดอาหารสัตว์ มันเอาสิ่งที่มาจากแหล่งสัตว์จากอาหารและอาจจะมีวิถีชีวิต ซึ่งหมายความว่าไข่, นม, อาหารทะเลและเนื้อสัตว์ทั้งหมดจะสมบูรณ์ออกจากคำถาม

หมิ่นประมาทยังหลีกเลี่ยงอาหารหรืออาหารเสริมที่ทำจากเจลาตินและบางครั้งก็เป็นน้ำผึ้งเนื่องจากมันทำมาจากสัตว์ มังสวิรัติบางส่วนไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เครื่องหนังหรือผลิตภัณฑ์ประเภทอื่นที่ทำจากสัตว์หรือหนังสัตว์

กระดาษตำแหน่ง 2015 ของ Academy of Nutrition and Dietetics ซึ่งเป็นองค์กรวิชาชีพหลักสำหรับ Dietitians ที่ลงทะเบียนระบุว่าอาหารมังสวิรัติสามารถสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับคนทุกเพศทุกวัย จากผลการวิจัยที่ได้รับการประเมินในกระดาษผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารจากพืชมักมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่ำ

กระดาษไม่กล่าวถึงว่าเพื่อให้อาหารมังสวิรัติเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเสริมทั้งหมดจำเป็นต้องใช้ (2) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารมังสวิรัติต่อไปนี้ซึ่งอาจเป็นข้อ จำกัด ได้มาก

ถ้าคุณเลือกที่จะทำตามอาหารมังสวิรัติต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมบางอย่างที่คุณอาจต้องการพิจารณาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความต้องการอาหารครบถ้วน

7 อาหารเสริมที่สำคัญสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

โปรตีน

โปรตีนคำมาจากคำหลักในภาษากรีก นั่นหมายถึงสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพของมนุษย์ ร่างกายสามารถทำให้อีกสอง macronutrients คาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ไม่สามารถทำให้เก้ากรดอะมิโนที่จำเป็นที่พบในโปรตีน

ดังนั้นเพื่อความอยู่รอดอย่างน้อยที่สุดเราจะต้องได้รับกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดจากอาหารของเราด้วยวิธีนี้หรืออีกทางหนึ่ง

อาหารจากพืชมีโปรตีน แต่มักหายไปอย่างน้อยหนึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็น ในทางกลับกันสัตว์มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด

หากคุณต้องการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคุณจะต้องมีความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณเพียงพอในแต่ละชนิด

อาหารที่หลากหลายไม่ควรมากพอที่จะตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนของคุณได้ซึ่งเป็นเหตุผลที่การวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดียังถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) ต่อวันสำหรับโปรตีนคือ 46 gram สำหรับสตรีและ 56 gram สำหรับผู้ชาย แต่ตัวเลขนี้คำนวณจากชายน้ำหนักโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์และหญิงชั่งน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 125 ปอนด์

สำหรับส่วนมากของเราเรามีความต้องการโปรตีนสูงกว่า RDA เพราะเรามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่านี้ วิธีที่ดีกว่าในการคำนวณความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว

คุณต้องมีโปรตีนประมาณหนึ่งพันปอนด์ต่อกรัม ซึ่งหมายความว่าบุคคล 0.36 ปอนด์จะต้อง 200 กรัมต่อวัน (3).

หากคุณปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติทางเลือกหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดของคุณคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน

มีตัวเลือกมังสวิรัติมากมายที่มีอยู่ในตลาดทำจากปอ, ข้าว, ถั่วเหลืองหรือถั่ว พวกเขาไม่ได้แตกต่างกันอย่างมากจากแต่ละอื่น ๆ ที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับรสนิยมความชอบส่วนบุคคลและค่าใช้จ่าย

ผงโปรตีนมักจะให้ระหว่าง 10-25 กรัมต่อการให้บริการ ปริมาณโปรตีนในอาหารเสริมจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากแหล่งอื่น ๆ ในอาหารของคุณ

จำโปรตีนผงเป็นเพียงอาหารเสริมก็จะไม่แทนที่กินอาหารที่มีโปรตีน

นอกจากนี้เมื่อซื้อโปรตีนผงมองหาตัวเลือกน้ำตาลที่ต่ำกว่าโดยมีเป้าหมายน้อยกว่า 10 กรัมต่อมื้อ ผงโปรตีนบางชนิดมีน้ำตาลน้อยมาก แต่คุณจะต้องแต่งแต้มให้กับส่วนผสมอื่น ๆ

อย่าเพิ่ง จำกัด ตัวเองให้เขย่าหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้โปรตีนของคุณคุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนที่ไม่ได้ให้รสลงไปในซุปแกงเผ็ดธัญพืชหรือก๋วยเตี๋ยวเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

ที่เกี่ยวข้อง ชนิดผงโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะซื้อ

เหล็ก

เหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนสองชนิดคือฮีโมโกลบินและไมโอโกลบิน โปรตีนเหล่านี้มีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ

เหล็กมีน้อยมากทำให้เกิดภาวะโลหิตจางที่เซลล์เม็ดเลือดแดงไม่สามารถนำออกซิเจนได้อย่างถูกต้อง นี้นำไปสู่ความเมื่อยล้า, หายใจถี่, ความสามารถในการเรียนรู้ที่ยากจนและลดภูมิคุ้มกัน (4).

อาหารจากพืชมีธาตุเหล็ก แต่ธาตุเหล็กในพืชที่เรียกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี

อาหารสัตว์ประกอบด้วยเหล็ก heme ซึ่งเป็นอาหารที่ดูดซึมได้ดี ขอแนะนำให้กินอาหารที่เกี่ยวกับ 1.8x ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะเป็นเหล็ก heme อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควรบริโภคด้วยแหล่งวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม (5).

ตอบสนองความต้องการเหล็กของคุณ

RDA สำหรับเหล็กคือ 8 mg สำหรับผู้ชายและสตรีวัยหมดประจำเดือน เป็นยา 18 mg สำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์ที่มีความต้องการธาตุเหล็กสูงเนื่องจากการสูญเสียเลือดเป็นรายเดือน (6).

หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณต้องการลองใส่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กลงในอาหารของคุณก่อนที่จะเลือกรับประทานอาหารเสริม อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ธัญพืชเสริมถั่วถั่วลันเตาหรือผลไม้แห้ง การปรุงอาหารด้วยกระถางและหม้อเหล็กหล่อสามารถช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณ

เสริมธาตุเหล็กไม่ควรรับประทานโดยไม่มีการตรวจเลือดและแนะนำโดยแพทย์

การเสริมธาตุเหล็กที่ไม่จำเป็นอาจทำให้เกิดการรบกวนทางเดินอาหารและบล็อกการดูดซึมแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงซึ่งสามารถลดการดูดซึมได้

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 เหล็กด้านบน

ไขมัน Omega-3

ไขมัน Omega-3 เป็นไขมันที่ "จำเป็น" ในอาหารซึ่งหมายความว่าพวกมันต้องมาจากอาหารที่เรากิน

มีกรดไขมันโอเมก้า - เอ็กซ์พอยท์สามชนิด ได้แก่ กรด eicosapentaeoic (EPA), docosahexanaenoic acid (DHA) และ alpha linolenic acid (ALA)

EPA และ DHA ซึ่งพบเกือบเฉพาะในปลาได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา EPA มีฤทธิ์ยับยั้งการอักเสบสูงช่วยบล็อกเส้นทางการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังพบว่าลดความเสี่ยงจากภาวะซึมเศร้า (7) DHA จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและสายตา (8) เป็น Omega-3 หลักที่พบในสมอง

ALA เป็นไขมัน Omega-3 ที่พบในแหล่งพืชเช่น Chia, Walnuts และ Flaxseeds แม้ว่า ALA เป็นไขมันที่มี Omega-3 แต่ก่อนอื่นต้องเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA เพื่อประโยชน์สูงสุด

การแปลงมีประสิทธิภาพและแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างบุคคล (9) นอกจากนี้งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ต้านการอักเสบของไขมัน omega-3 ได้ใช้ EPA หรือ DHA โดยมีข้อสันนิษฐานว่า ALA อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

ดังนั้นแม้ว่า ALA สามารถแปลงเป็น EPA และ DHA ได้ แต่คนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้กินปลาอาจต้องการอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับ Omega-3s ที่สำคัญพอสมควร

ตอบสนองความต้องการของ Omega-3

RDA สำหรับโอเมก้า -3 ต่อวันคือ 1.1 gram สำหรับผู้หญิงและ 1.6 grams สำหรับผู้ชาย ไม่มีข้อเสนอแนะเฉพาะสำหรับโอเมก้า -3 แต่ละประเภท

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3 ส่วนใหญ่มีรูปแบบ 250-1000 mg ต่อวัน สิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็คือพวกเขาควรมีทั้ง EPA และ DHA (10).

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้มงวดกับอาหารมังสวิรัติของคุณจะเป็นตัวกำหนดประเภทเสริม omega-3 ที่คุณควรเลือก น้ำมันปลาจะเห็นได้ชัดจากปลาดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักหลีกเลี่ยงชนิดนี้

ทางเลือกที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทคือน้ำมันสาหร่ายซึ่งมีทั้ง EPA และ DHA แต่ทำมาจากสาหร่ายแทนปลา

นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการตรวจสอบว่าแคปซูลไม่ได้ทำมาจากเจลาติน แต่ใช้เป็นพืชแทน

ที่เกี่ยวข้อง 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลายอดนิยม

ที่เกี่ยวข้อง 10 Krill ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันสูงสุด

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยมาก ไม่ได้หมายความว่าไม่สำคัญต่อสุขภาพ

มันใช้สำหรับการเจริญเติบโตการรักษาบาดแผลที่เหมาะสมระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและเพื่อช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นแม้สำหรับกลิ่นที่เหมาะสมและรสชาติ (11).

อาหารจากพืชเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีเช่นถั่วถั่วเมล็ดพืชและโภชนาการยีสต์

ปัญหาคือในอาหารหลายชนิดเหล่านี้การดูดซึมสังกะสีถูกยับยั้งโดยสารประกอบของพืชที่เรียกว่า phytate Phytate สามารถลดลงโดยการแช่หรือการแตกหน่อธัญพืชหรือถั่ว แต่มังสวิรัตหรือมังสวิรัติยังคงมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลน12).

ตอบสนองความต้องการของสังกะสีของคุณ

RDA สำหรับสังกะสีคือ 11 mg สำหรับผู้ชายและ 8 mg สำหรับผู้หญิง เนื่องจากการดูดซึมสังกะสีจึงไม่ดีจากพืชอาหารขอแนะนำให้มังสวิรัติและมังสวิรัติบริโภค 1.5 เท่าของ RDA เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับความต้องการ (13).

หากต้องการทานอาหารเสริมสังกะสีจะมีรูปแบบที่แตกต่างกันไม่ว่าจะเป็นสังกะสี gluconate สังกะสีซัลเฟตหรือสังกะสีซิเตรต

แต่ละคนมีสังกะสีที่แตกต่างกันไม่มีรูปแบบเฉพาะที่แนะนำเหนืออื่น ๆ แต่โปรดระวังในการใช้สังกะสีในปริมาณมากในระยะยาวเนื่องจากอาจแทรกแซงการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นเหล็ก

ที่เกี่ยวข้อง อาหารเสริม 10 สังกะสีด้านบน

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสุขภาพหัวใจระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

มังสวิรัติส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอเนื่องจากไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักกระดูก (14) หากคุณกำลังกำจัดนมคุณอาจต้องการเรียนรู้ว่าอาหารจากพืชมีแคลเซียมอยู่สูง

แหล่งที่มาของพืช ได้แก่ แคลเซียมใบเขียวผักที่ใช้จากพืชและเต้าหู้

ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ

RDA สำหรับแคลเซียมคือ 1000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ภายใต้ 50 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้บริโภคที่บริโภคแคลเซียมน้อยกว่า 525mg ต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก (15).

หากคุณไม่ดีเกี่ยวกับการเดินทางไปในสนามหญ้าเขียวชอุ่มหรือการดื่มนมจากพืชคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม

มีแคลเซียมหลายรูปแบบเป็นอาหารเสริม

แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นแคลเซียมที่มีราคาแพงและมีแคลเซียมน้อยที่สุด ดูดซึมอาหารได้ดีที่สุดขณะที่แคลเซียมซิเตรตไม่ต้องการอาหารเพื่อการดูดซึม

หลีกเลี่ยงการเสริมธาตุเหล็กด้วยแคลเซียมเนื่องจากอาจทำให้เกิดการดูดซึมได้

นอกจากนี้หากคุณทานวิตามินอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมอย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อที่คุณจะได้รับไม่มากนัก16).

ที่เกี่ยวข้อง ด้านบน 10 อาหารเสริมแคลเซียม

วิตามิน D

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนอารมณ์การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการดูดซึมแคลเซียม เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์โรคมะเร็งและโรคหัวใจ17).

ร่างกายของคุณสามารถทำวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการจากดวงอาทิตย์ อาหารส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่มาของวิตามินดีที่ไม่ดี แต่การขาดแคลนเป็นเรื่องปกติธรรมดา

เป็นที่เชื่อกันว่าระหว่าง 40-60% ของประชากรขาดวิตามินดีแม้แต่สัตว์กินเนื้อ ผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพภูมิอากาศหนาวเย็นที่ใช้จ่ายเป็นจำนวนมากในบ้านเวลาและคนที่มีผิวคล้ำมีความเสี่ยงสำหรับการขาดวิตามินดี

นอกจากนี้ในขณะที่เราอายุร่างกายได้รับมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่ทำให้วิตามินดีจากดวงอาทิตย์ดังนั้นผู้สูงอายุมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (18).

ตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ

RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU แต่มีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่า RDA จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเนื่องจากการแพร่กระจายที่กว้างขึ้นและอาจเป็นข้อผิดพลาดในการวิจัยเดิมที่ใช้ในการคำนวณ RDA (19).

เนื่องจากความชุกของการขาดวิตามินดีและความจริงที่ว่าอาหารส่วนใหญ่ที่มีวิตามินดีเป็นอาหารสัตว์มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม

ก่อนที่จะเริ่มเป็นตัวเสริมคุณต้องได้รับระดับเลือดจากแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็นคนที่บกพร่องจริงๆ ระดับเลือดควรอยู่ระหว่าง 30-50 ng / mL และแพทย์ของคุณอาจกำหนดปริมาณวิตามินขนาดใหญ่ถ้าคุณมีความบกพร่องอย่างมาก (20).

มีวิตามินดีอยู่ 2 ชนิดในท้องตลาด วิตามิน D2 และวิตามิน D3

วิตามินดีจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเพราะ D3 ใกล้เคียงกับรูปแบบของวิตามินดีที่พบในร่างกายมากขึ้น ตามเนื้อผ้า D3 มาจากสัตว์ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้มีหลาย บริษัท ที่ทำ D3 มังสวิรัติเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริมจากแหล่งสัตว์

มุ่งหวังให้ได้รับระหว่าง 600-1000 IU ต่อวันของวิตามินดีและใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีในดวงอาทิตย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณต้องการความต้องการของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง 10 เสริมวิตามิน D ด้านบน

B12 วิตามิน

วิตามินบีมีความสำคัญต่อสุขภาพดีเอ็นเอการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมอง

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมักจะขาดใน B12 เพราะพบเฉพาะในอาหารสัตว์ที่ผูกติดอยู่กับโปรตีน21).

คาดว่าระหว่าง 20-40% ของประชากรโลกมีการขาด B12 เนื่องจากคนจำนวนมากไม่ดูดซึมได้ดีแม้ว่าจะกินอาหารมากก็ตาม

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร 52% ของมังสวิรัติจะขาดวิตามินนี้ (22) การขาดสารอาหารทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทภาวะโลหิตจางภาวะมีบุตรยากและโรคหัวใจ23).

ตอบสนองความต้องการ B12 ของคุณ

RDA สำหรับวิตามิน B12 คือ 2.4 mcg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ความสามารถในการดูดซับ B12 จะลดลงตามอายุและผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า RDA อาจต่ำสำหรับคนจำนวนมาก

พิจารณาการตรวจเลือดเพื่อหาระดับวิตามิน B12 หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณของคุณ24).

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติขอแนะนำให้เสริมเพื่อให้แน่ใจว่าความต้องการของคุณได้รับการตอบสนอง อาหารเสริมมีปริมาณตั้งแต่ 25-100 mcg ต่อวัน พวกเขามาในลิ้น (ใต้ลิ้น) หรือรูปแบบแคปซูล

บางคนชอบทำ "mega dose" ของ B12 ผ่านการฉีด

บ่อยครั้งที่ B12 ถูกเพิ่มเข้ากับวิตามินดังนั้นจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งถ้าคุณไม่ต้องการที่จะลืมที่จะทานยาสองเม็ด

ที่เกี่ยวข้อง 10 เสริมวิตามิน B12 สูงสุด

อาหารเสริมและอาหารจากพืช

มีข้อโต้แย้งว่าการกินพืชมากขึ้นมีสุขภาพดี แต่อย่างที่คุณเห็นพืชไม่ได้ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการในการเจริญเติบโต

มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่ไม่พบในพืช มังสวิรัติหรือมังสวิรัติวิตามินควรจะสามารถที่จะครอบคลุมความต้องการสารอาหารเหล่านี้มากที่สุดดังนั้นคุณจะไม่ติดการเสริมหลายวัน แต่คุณอาจจำเป็นต้องเสริมถ้าคุณมีความต้องการทางโภชนาการที่สูงขึ้น

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะต้องใช้กับอาหารจากพืชด้วยเช่นกันคุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อพยายามตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณด้วยอาหารมากที่สุด

ⓘผลิตภัณฑ์เสริมและแบรนด์เฉพาะใด ๆ ที่นำเสนอบนเว็บไซต์นี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรับรองจาก Ana

คุณได้โหวตให้โพสต์นี้แล้ว

อัปเดตล่าสุด

ปล่อยให้ตอบกลับ

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

เขียนโดย Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนโดยมีประสบการณ์ด้าน 11 ในด้านโภชนาการและอาหาร หลังจากสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียลองบีชเธอเริ่มต้นอาชีพนักการศึกษาด้านสุขภาพเพื่อช่วยเหลือผู้ป่วยที่มีภาวะโภชนาการหลายเรื่อง