วิธีการ Bulk Up ชอบเจ้านาย

วิธีการเป็นจำนวนมากขึ้นอย่างถูกต้อง

พะรุงพะรังขึ้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

คุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่เพียงไม่สามารถได้รับปอนด์ไม่ว่าอะไร?

คุณไม่ได้อยู่คนเดียวและในขณะที่หลายคนกำลังรุมเร้าในชีวิตประจำวันด้วยการโฆษณาเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักไม่มากที่จะนำเสนอให้กับพวกเขาเพื่อช่วยในการดึงดูดมวลที่มีสุขภาพดี แผนอาหารนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับการเพียงว่าเหตุผลที่เฉพาะเจาะจง

ตรวจสอบออกและเริ่มต้นการดึงดูดปอนด์มีค่าเหล่านั้นได้ทันที!

ดูเพิ่มเติมที่: ผู้ได้รับประโยชน์สูงสุด 10 น้ำหนัก

ฉันจะได้รับน้ำหนักได้อย่างไร? ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? ฉันจะหยุดคนจากการยกกับฉัน? วิธีการที่แขนของเขามีขนาดใหญ่กว่าหัวของฉัน?

หากคุณเป็นคนที่ผอมซึ่งเป็นที่แขวนบนคำว่า "ectomorph"แล้วคุณอาจจะถามตัวเองคำถามเหล่านั้นในชีวิตประจำวัน

คำตอบนั้นง่าย:

คุณหยุดการรับประทานอาหารเช่น 3rd สาวโรงเรียนเกรด

มีขั้นตอนง่ายๆ 2 เพื่อดึงดูดมวลกล้ามเนื้อและแตะเป็นปรากฏภายในของคุณ

วิธีการจำนวนมากขึ้น:

1) ลงโทษกล้ามเนื้อในแต่ละวัน

2.) กินเหมือนเด็กโต

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขั้นตอนแรก บนเว็บไซต์ของการเพาะกายใด ๆ; ฉันอยู่ที่นี่จะให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารที่จะทำให้คุณอยู่ในการแข่งขันกับชายใหญ่ คุณจะอาหารว่างไม่เกี่ยวกับแครอทและผักชนิดหนึ่งในขณะที่ดูจะทอดพระเนตรและเกรซ ถึงเวลาที่จะแพ็คปอนด์และเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

แผนมื้อ

มันเป็นแผนการที่ค่อนข้างง่ายที่จะทำตามที่มุ่งเน้นไปที่แคลอรี่สูงและปริมาณโปรตีนสูงขณะที่การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จะเปลี่ยนคุณเป็นคนตัดไม้ที่คุณมีความหมายเสมอที่จะได้รับการรักษาในขณะที่คุณเป็นแบบลีนเป็นนักล่า 10,000 BC และรวบรวม

ทุกคนที่กำลังมองหาที่จะได้รับน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อจะได้ประโยชน์จากแผนนี้

Breakdown อย่างรวดเร็ว:

- 3 มื้อใหญ่ต่อวัน

- โปรตีน 2 สั่นต่อวัน

- 7 วันต่อสัปดาห์!

คำเตือน: ถ้าคุณไม่ได้ดังต่อไปนี้ ร้ายแรง ยกน้ำหนักประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้วแผนอาหารนี้ไม่ได้สำหรับคุณ คุณอาจจะได้รับไขมัน!

ทำไม่ได้ ทำตามแผนนี้มานานกว่า 6 เดือนที่เวลา ให้ร่างกายของคุณหยุดพักจากการบริโภคแคลอรี่สูง

สิ่งที่ต้องทำ:

คุณไม่ต้องทำอะไรที่แตกต่างกว่าที่คุณกำลังใช้ แผนนี้เป็นพื้นฐานอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นตามปกติ

ตราบใดที่คุณออกกำลังกายของคุณให้สอดคล้องและความเข้มสูงของคุณในการออกกำลังกายที่มีเหตุผลว่าทำไมคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักโดยใช้แผนนี้ไม่มี

อาหาร

บันทึก: พยายามที่จะดื่มอย่างน้อยหนึ่งแกลลอนน้ำต่อวันในช่วงประจำวันนี้

อาหารเช้า:

สิ่งที่กิน

6 ไข่ขนาดใหญ่ (รูปแบบใด)

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 480
  • โปรตีนทั้งหมด: 36g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 6g
  • ไขมันทั้งหมด: 27g

1 ½ถ้วยข้าวโอ๊ต

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 249
  • โปรตีนทั้งหมด: 9g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 42g
  • ไขมันทั้งหมด: 5g
8oz ของ 2% นม

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 122
  • โปรตีนทั้งหมด: 8g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 12g
  • ไขมันทั้งหมด: 5g

ชิ้น 2 ของข้าวสาลีขนมปัง

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 200
  • โปรตีนทั้งหมด: 6g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 44g
  • ไขมันทั้งหมด: 0g

1 ทั้งผลไม้

รับข้อมูลโภชนาการผลไม้ที่นี่: http://www.calorieking.com/

ผลรวมโภชนาการอาหารเช้า:
  • แคลอรี่ทั้งหมด: 1051
  • โปรตีนทั้งหมด: 59g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 104g
  • ไขมันทั้งหมด: 37g

โปรตีนเชคเป็นครั้งแรก: (ครึ่งในระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน)

ดูเพิ่มเติมที่: โปรตีนแคลอรี่สูงสูตร Shake

2 Scoops ของเวย์

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 240
  • โปรตีนทั้งหมด: 50g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 0g

12 ออนซ์ของน้ำ

อาหารกลางวัน:

สิ่งที่กิน

1 สามารถของปลาทูน่าในน้ำ

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 191
  • โปรตีนทั้งหมด: 42g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 1.5g

ชิ้น 2 ของข้าวสาลีขนมปัง

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 200
  • โปรตีนทั้งหมด: 6g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 44g
  • ไขมันทั้งหมด: 0g
16oz ของ 2% นม

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 244
  • โปรตีนทั้งหมด: 16g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 24g
  • ไขมันทั้งหมด: 10g

1 ถ้วยของชีสกระท่อม 2%

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 203
  • โปรตีนทั้งหมด: 31g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 8g
  • ไขมันทั้งหมด: 4.5g

1 ผลไม้ทั้งหมด

รับข้อมูลโภชนาการผลไม้ที่นี่: http://www.calorieking.com/

ผลรวมโภชนาการอาหารกลางวัน:
  • แคลอรี่ทั้งหมด: 823
  • โปรตีนทั้งหมด: 95g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 76g
  • ไขมันทั้งหมด: 16g

โปรตีนเชคที่สอง: (ครึ่งในระหว่างกลางวันและอาหารเย็น)

2 Scoops ของเวย์

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 240
  • โปรตีนทั้งหมด: 50g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 0g

ดูเพิ่มเติมที่: ที่ดีที่สุดของโปรตีนผง

อาหารเย็น:

สิ่งที่กิน

1 ปอนด์ (16oz) ของเนื้อ (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งต่อวันหรือกินหนึ่งเดียวกันทุกวันมันก็ขึ้นอยู่กับคุณ)

เนื้อ (พื้น)

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 600
  • โปรตีนทั้งหมด: 90g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 23g

สเต็ก (Sirloin)

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 830
  • โปรตีนทั้งหมด: 140g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 26.3g

เนื้อซี่โครงหมู

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 1090
  • โปรตีนทั้งหมด: 130g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 59g

เต้านมไก่ (เนื้อสีขาว)

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 748
  • โปรตีนทั้งหมด: 140g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 16g

ปลา (ปลาแซลมอน) (ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปลาชนิดอื่น ๆ ที่นี่: http://www.calorieking.com/ )

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 934
  • โปรตีนทั้งหมด: 100g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 0g
  • ไขมันทั้งหมด: 56g

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต (เลือกหนึ่ง - หรือสองถ้าคุณสัตว์)

1 มันฝรั่งขนาดใหญ่ (อบทอดหรือบด)

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 278
  • โปรตีนทั้งหมด: 8g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 63g
  • ไขมันทั้งหมด: 0g

1 เสิร์ฟถั่วอบบราวน์

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 160
  • โปรตีนทั้งหมด: 5g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 30g
  • ไขมันทั้งหมด: 2g

ถ้วย 2 ของผักรวม

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 160
  • โปรตีนทั้งหมด: 8g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 30g
  • ไขมันทั้งหมด: 1g

8oz ของ 2% นม

  • แคลอรี่ทั้งหมด: 122
  • โปรตีนทั้งหมด: 8g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 12g
  • ไขมันทั้งหมด: 5g

1 ผลไม้ทั้งหมด

รับข้อมูลโภชนาการผลไม้ที่นี่: http://www.calorieking.com/

ผลรวมอาหารค่ำ: (ด้วยปอนด์ 1 ของเนื้อ 1 มันฝรั่งขนาดใหญ่)
  • แคลอรี่ทั้งหมด: 1160
  • โปรตีนทั้งหมด: 114g
  • รวมคาร์โบไฮเดรต: 105g
  • ไขมันทั้งหมด: 30g

ผลรวมโภชนาการรายวัน:

(ด้วยปอนด์ 1 ของเนื้อดินและ 1 มันฝรั่งขนาดใหญ่และโปรตีน 2 สั่นนำเข้าบัญชี)

ใช้ http://www.calorieking.com/ ในการคำนวณผลรวมสำหรับแหล่งอาหารที่เป็นตัวเลือก

  • แคลอรี่ประจำวันทั้งหมด: 3514
  • โปรตีนวันทั้งหมด: 368g
  • รวมวันทานคาร์โบไฮเดรต: 285g
  • วันไขมันทั้งหมด: 83g

ห่อขึ้น

จึงมีคุณมีมัน ขรึมที่มีไขมันต่ำและให้คำแนะนำการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้ได้เป็นใหญ่เป็นไปได้โดยไม่ได้รับอ้วนเกินไป

โปรดจำไว้ว่าแผนนี้ถูกออกแบบมาสำหรับคนที่จริงจังกับการยกน้ำหนักและดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยู่ในธุรกิจของการเข้าพักหรือเล็กยันแผนนี้ไม่ได้สำหรับคุณ

และแน่นอนอย่าลังเลที่จะเพิ่มทดแทนอาหารของคุณเองตราบใดที่พวกเขาตรงหรือใกล้เคียงกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารในโพสต์นี้

บันทึก: คุณจะเริ่มเห็นผลในประมาณ 1 ½เดือนในแผนนี้

ขอให้โชคดีและสนุกกับการเป็นใหญ่!

ข้อมูลทางโภชนาการที่ดึงมาจาก: http://www.calorieking.com/

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
แจ้งให้เราทราบหากคุณชอบบทความ นั่นคือวิธีเดียวที่เราสามารถปรับปรุงได้
ใช่
ไม่

อัปเดตล่าสุด

ปล่อยให้ตอบกลับ

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

ไซต์นี้ใช้ Akismet เพื่อลดสแปม เรียนรู้วิธีการประมวลผลข้อมูลความคิดเห็นของคุณ.

กริมส์ริก

เขียนโดย กริมส์ริก

ริคเป็นนักกีฬา D1 คนเดิมและเป็นนักกีฬาฟิตเนสที่มีประสบการณ์มานานกว่า 10 + ปีในอุตสาหกรรมด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หลังจากได้รับปริญญาตรีแล้วเขาก็ทุ่มเทให้กับการมอบข้อมูลที่ถูกต้องกระชับและวิจัยให้กับวงการเพาะกาย เมื่อเขาไม่ได้ค้นคว้าเรื่อง supps คุณจะพบเขาได้ Quora ให้กลับไปที่ชุมชน